Elevar la Confianza y Controlar los Nervios: 2 claves para lograr un buen desempeño en los torneos.
En Judo, como seguramente debe ocurrir en cualquier otro deporte, nos encontramos con representantes que, en una competencia, caen derrotados frente a rivales que, aparentemente, son técnica y/o físicamente inferiores. En Judo, esto resulta relativamente fácil de comprobar, cuando un rival a quien uno puede controlar con cierta facilidad en “randori” lo vence en “shiai”. También, en la vida diaria, vemos con frecuencia quienes fallan en el “momento de la verdad”, por ejemplo, al rendir un examen o al hablar o cantar en público, a pesar de haber estado suficientemente preparados.
Normalmente, ante estas situaciones, solemos afirmar, con razón, que “falló la cabeza” o “lo mataron los nervios”. La confianza (la autoconfianza) y “los nervios” (la ansiedad) son 2 variables de la psicología deportiva que pueden estar interrelacionados entre sí y que tienen una gran incidencia en el rendimiento competitivo y que pueden ser mejorados mediante el entrenamiento, al igual que los aspectos técnicos y físicos del deporte.
Elevar la confianza.
Cuando se habla de confianza o autoconfianza en la psicología deportiva, se refiere a la confianza que un deportista tiene en sus propios recursos para alcanzar el mejor desempeño o rendimiento. Concretamente, se trata de la convicción que tiene la persona para ejecutar un determinado gesto técnico en forma exitosa para alcanzar el resultado esperado.
El bajo nivel de confianza de un deportista producto de la subestimación de sus capacidades, recursos o posibilidades para salir exitoso de una competencia afecta directamente a su desempeño. También en Judo, la confianza es una variable muy importante ya que vemos perder combates a luchadores con mejor técnica y mejor preparados físicamente por estar faltos de confianza y de seguridad. Existen diversas técnicas psicológicas para trabajar en la confianza de los deportistas, pero todo debe empezar en el entrenamiento diario, para luego poder trasladarlo a la competencia, ya que una buena preparación física y técnica resulta fundamental para tener mayor confianza y seguridad, complementado con una alimentación apropiada y descansos programados.
Pensamiento positivo:
El pensamiento positivo que está estrechamente relacionado con la confianza en sí mismo o la autoconfianza es algo fundamental no solamente para el éxito en la competencia, sino también para disfrutar del mismo.
Para trabajar en la confianza, ante todo, resulta necesario realizar el análisis de uno mismo, con el fin de conocer y reconocer las principales virtudes y defectos. Es muy importante reconocer los defectos y las debilidades, hacer un listado de los mismos y transformarlos en expresiones positivas. De esta forma, se entrena el cerebro para que éste aprenda la forma de procesar cualquier información negativa (pensamiento adverso) para transformarlo en información positiva (pensamiento positivo).
El pensamiento positivo incluye también en descartar de la mente todo pensamiento relacionado con la posibilidad del fracaso y que puede estar complementado con otros métodos como el “auto-diálogo positivo” en el que se repite a uno mismo frases como “yo puedo” y la “visualización” a través del cual uno ve o recrea situaciones teniendo el desempeño esperado.
Asimismo, tomar conciencia de los defectos y las debilidades, servirá para la fijación de objetivos que es uno de los pasos fundamentales en la psicología deportiva. Estos objetivos deberán ser realistas y de corto plazo, con el fin de poder planificar la temporada con sus respectivas metas de una forma controlada y, además, esto permitirá sostener la motivación a largo plazo al dividir el objetivo en pequeñas metas que permitirán monitorear mejor el progreso en forma constante.
De esta forma, se podría trabajar en la confianza o autoconfianza utilizando como base la técnica del “Pensamiento Positivo”, complementándola con otras técnicas como las de “Fijación de Objetivos”, “Visualización” y “Auto-diálogo”.
Tanto en el entrenamiento como en la competencia, resulta de gran importancia el rol del entrenador y en particular, su forma de comunicación con el deportista para elevar el nivel de confianza.
Por último, cabe recordar que el exceso de confianza es tan perjudicial como la falta de confianza, ya que un nivel alto de confianza hace que un deportista tienda a pensar en que ya no tiene que esforzarse demasiado para lograr un buen desempeño, lo que puede llevar al fracaso.
Haga y Suzuki (coach)
Controlar los nervios (la ansiedad).
Como se indicó más arriba, el nerviosismo o ansiedad es una variable presente, en menor o mayor grado, en cualquier deportista ante una competencia, debido a la incertidumbre que ésta implica. El nerviosismo o ansiedad son la respuesta del organismo a un estado de tensión excesiva.
La presencia de nerviosismo es una de las mayores diferencias entre la práctica y la competencia (en Judo, sería entre el randori y el shiai). Cuando este nerviosismo supera cierto nivel, puede llegar a influir negativamente en el rendimiento, haciendo que no pueda explotar al máximo su capacidad y que termine perdiendo ante rivales inferiores. Además, en algunos deportistas, este nerviosismo suele aparecer varios días antes del día de la competencia, lo cual puede complicar aún más el rendimiento.
Este nerviosismo o ansiedad puede manifestarse, según los deportistas, en distintas formas o niveles que normalmente se encuentran interrelacionadas. Estas manifestaciones se pueden dar a nivel fisiológico (tensión muscular, respiración y pulsación acelerada, etc.), cognitivo (baja de confianza, desconcentración, etc.), motor (disminución de la coordinación, lentitud en la toma de decisiones, etc.) y emocional (aislamiento, alteraciones del sueño, mayor irritabilidad, etc.), todas las cuales influyen negativamente en el rendimiento deportivo. Además, debido a que estas manifestaciones implican un mayor consumo de energía e impiden, al mismo tiempo, un descanso apropiado (trastornos del sueño), al manifestarse durante los días previos de la competencia, puede llegar a provocar un estado de cansancio que afecte notablemente el rendimiento.
Si bien la forma ideal para aprender a controlar o reducir el nivel de nerviosismo es la acumulación de experiencia competitiva, no siempre se puede acumular la cantidad suficiente de competencias, hasta llegar a poder controlar los nervios. Aunque podría pensarse en la posibilidad de complementar con la participación en torneos amistosos, éstos no llegan a generar una tensión similar que los campeonatos oficiales.
A continuación, se describirán los mecanismos por la que se producen los estados de tensión y pánico generados por el nerviosismo o ansiedad ante la competencia y algunas técnicas para evitar o superar los mismos:
Ohno y Kanamaru (coach)
Tensión que genera el nerviosismo.
Una de las manifestaciones del nerviosismo o ansiedad que produce la competencia es el estado de tensión mental y muscular que disminuye tanto la capacidad de respuesta de la mente en términos de atención, concentración y toma de decisiones, como del cuerpo, en términos de velocidad de reacción, coordinación y precisión en los movimientos.
La manifestación más común entre los judokas es la aplicación excesiva de fuerza en el agarre que impide ejecutar las técnicas con naturalidad y produce un desgaste mayor en la resistencia de los brazos (es usual ver a los judokas con dificultad en atarse el cinturón por tener los brazos agarrotados).
Según algunos autores, el estado de tensión es una reacción defensiva provocado por el instinto de preservación del ser humano, ya que la reacción instintiva ante una situación de gran peligro es de quedarse inmóvil. Sin embargo, al tratarse de una reacción instintiva, quedarse inmóvil no siempre resulta efectiva y más aún, puede llegar a implicar un peligro mayor.
El mecanismo de la reacción defensiva que genera la tensión es la falta de circulación del oxígeno por una deficiencia respiratoria. Al no poder respirar bien, se produce una falta de oxígeno en el cuerpo que impide moverse normalmente. Además, el efecto de la falta de oxígeno en el cerebro produce también una notable disminución de su capacidad, generando un estado de confusión que, en su máxima expresión, llega al llamado estado de pánico.
Entrenamiento para evitar el pánico:
El método de entrenamiento para evitar el pánico empieza por el hecho de descubrir pequeñas situaciones de tensión en la vida diaria. Si uno no aprende a detectar estas situaciones de tensión, cuando uno lo percibe, ya se encuentra en estado de pánico. Se practica detectando las pequeñas situaciones de tensión y una vez detectada, como segundo paso, se realiza la respiración abdominal o diafragmática. Así, eliminada la tensión, se debe verificar que ya no esté en estado de pánico. También en el deporte, el entrenamiento para prevenir el pánico se basa en la respiración. Algunos autores estiman que aquellas pequeñas situaciones de pánico que pasan normalmente desapercibidas son las que producen la disminución de las distintas capacidades, por lo que resulta importante aprender a detectar estas situaciones y eliminarlas.
Abe
La respiración al estar en tensión:
Al encontrarse en estado de tensión, se tiende a respirar en una forma superficial y acelerada, produciendo un estado similar al estado de shock. Esto produce la falta de oxígeno, generando una sensación de asfixia. Ya en este momento, al faltar oxígeno, el cuerpo no puede moverse normalmente. Por lo tanto, se debe normalizar la respiración antes que se acelere aún más y se produzca un estado de pánico. Debido a que en este estado de tensión está trabajando el sistema nervioso simpático, se debe bajar la tensión a través de la respiración abdominal con el fin de activar el sistema nervioso parasimpático que produce la relajación.
Aún sin haber entrado a un estado de pánico, “respirar profundamente” antes de un combate servirá tanto para relajarse como para tener un mejor funcionamiento del cerebro y lograr una mayor concentración y atención.
Método de respiración abdominal: Link de la Nota.
Rutina antinervios.
En general, los días de competencia generan un mayor nerviosismo o ansiedad por el solo hecho de tener que realizar actividades fuera de las habituales. Además, para muchos judokas, el traslado al lugar de competencia y los tiempos de espera generan algún nivel de tensión que implican un “desgaste” extra. Por ejemplo, el traslado al lugar de competencia genera tensión por la preocupación de llegar a horario o tener que llevar un bolso más cargado que el habitual.
Con el fin de minimizar esta tensión, lo que se recomienda son las llamadas “rutina antinervios” o “rutina precompetitiva”. Esta rutina antinervios debe estar planificada y, en lo posible, ensayada para evitar cualquier tipo de problemas imprevistos. Esto incluye desde la preparación del bolso, el horario para el desayuno, la ropa para llevar puesta, el horario de salida de la casa, la rutina de gimnasia previa, los ejercicios de respiración, la música a escuchar en los tiempos de espera, etc. El hecho de seguir una rutina programada (sin que se convierta en obsesión) permite liberarse de preocupaciones y temores y así, conservar la energía disponible al máximo, para destinarla a la competencia propiamente dicha.
Takato haciendo Yoga y con Okada
Si bien no existe ningún método o técnica infalible para elevar la confianza y controlar los nervios, sobre todo viendo al genial Leonel MESSI errar penales, pero no hay duda alguna que las técnicas de entrenamiento mental contribuyen a maximizar el rendimiento bajo tensión minimizando sus efectos negativos. Como toda técnica, éstas pueden ser adquiridas y mejoradas mediante el entrenamiento y tratándose de entrenamiento mental, basta con dedicarle pocos minutos diarios para obtener beneficios significativos en el desempeño en la competencia.
Harasawa