Uchikomi, Nagekomi y Randori en las prácticas del Judo en las escuelas secundarias inferiores de Japón.
En la presente nota, continuamos presentando y analizando las recomendaciones del equipo de especialistas de la Federación Japonesa de Judo (AJJF) para mejorar la enseñanza del Judo en el marco de las actividades deportivas extracurricular de las escuelas secundarias inferiores, incluidas en los últimos materiales de apoyo a los instructores publicados por la AJJF como el Manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” (marzo de 2018) y el “Manual de Enseñanza del Judo dentro de las Actividades Extracurriculares“(agosto de 2018).
En una nota anterior, se han presentado ejemplos de las rutinas de las prácticas de Judo y si bien en dichos ejemplos no hay nada revolucionario ni innovador, en la presente nota, se tratará de destacar algunos aspectos que podrían ser de utilidad para enriquecer nuestras prácticas.
Asimismo, se debe recordar que estos manuales están dirigidos a instructores de Judo de las escuelas secundarias de nivel inferior en las que la franja etaria de los alumnos es entre 13 y 15 años donde no se practican shime waza (estrangulaciones) ni kansetsu waza (palancas) y tampoco, se recomienda el entrenamiento de fuerza con pesas. En consecuencia, se deberán realizar las debidas adaptaciones para aplicar las recomendaciones en las prácticas con niños de menor edad o con adultos.
Si bien no será tratado en la presente nota, los materiales también contienen recomendaciones o indicaciones para la enseñanza a principiantes, con particular énfasis en la enseñanza por etapas de los ukemi (con especial atención en los ukemi ante proyecciones con osoto gari), con el fin de prevenir lesiones y accidentes.
La recomendación común para todos los trabajos que se realizan durante las prácticas es la aplicación del principio progresivo y escalonado de menor a mayor: de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, de lo lento a lo rápido, de lo suave a lo intenso, de modo que se pueda cumplir con los pasos lógicos de la enseñanza y evitar cualquier tipo de lesiones y accidentes y la adquisición de vicios técnicos difíciles de corregir.
Inicio de la Práctica.
La práctica se inicia con Mokuso y Rei. El Mokuso se realiza para que los practicantes “se desconecten” de sus preocupaciones, alcancen la tranquilidad necesaria y eleven la concentración para la práctica que se inicia.
El Rei es una demostración de respeto y agradecimiento a los instructores y compañeros y se realiza en forma de Zarei (desde la posición seiza) y en se realiza en 3 fases:
*Shomen ni rei,
*Sensei ni rei y
*Otagai ni rei.
Entrada en calor y ukemi.
Se realizan distintos ejercicios de flexibilidad y estiramiento (estáticos y dinámicos), se siguen con ejercicios de fuerzas (lagartijas, sentadillas, abdominales,e espinales, etc.) y ejercicios complementarios específicos (ebi (lagostino), gyaku ebi (langostino invertido), puentes, koshi kiri, ashi mawashi, etc.) para preparar el cuerpo para los movimientos específicos del Judo.
Previo a la práctica de los ukemi se realizan rollos para adelante y atrás y media luna (al menos 2 repeticiones de cada ejercicio), para acostumbrar al cuerpo para los movimientos circulares y prepararlo para los ulkemi.
Se realizan unas 10 repeticiones de todos los ukemi: ushiro ukemi, yoko ukemi, mae ukemi y mae kaiten ukemi.
Nage waza.
Las prácticas básicas de Nage waza son 1) Uchikomi (entradas, también denominadas kakari renshu), 2) Nagekomi (práctica de proyección o lanzamiento, deniminado también sute geiko, kake geiko o kakari renshu) y 3) randori (práctica libre, denominada también jiiyu renshu).
1. Uchikomi: repeticiones de nage waza para mejorar su aplicación con precisión, velocidad y potencia,
1) Uchikomi básico: tomado con ambas manos, se aplican las técnicas realizando el kuzushi, tsukuri y kake.
a) Repeticiones en posición estática: se realizan series de 10 a 20 repeticiones volviendo a la posición inicial en cada repetición.
b) Repeticiones en desplazamiento: se realizan repeticiones en desplazamiento hacia adelante y atrás en línea recta y en desplazamiento libre.
2) Uchikomi de velocidad: se realiza el uchikomi básico en velocidad, fijando el tiempo y tratando de incrementar la cantidad de repeticiones.
3) Uchikomi de fuerza: se realiza el uchikomi con la fuerza máxima, mediante una práctica entre 3 compañeros
4) Otras variantes de Uchikomi
a) Uchikomi con agarre solamente por el hikite o tsurite: se realiza para mejorar el trabajo de cada brazo y para aprender a proyectar con agarre insuficiente.
b) Uchikomi desde la posición sin agarre: se realizan repeticiones de uchikomi iniciado desde la posición sin agarre.
c) Uchikomi alternado: cada compañero realiza una repetición en forma alternada.
d) Uchikomi de renraku waza: uchikomi con combinaciones de técnicas.
e) Uchikomi a solas (sombra): en el lugar y en desplazamiento.
Asimismo, los especialistas recomiendan incorporar una rutina de uchikomi (y también, randori) enfocado en ashi waza (de ashi barai, kouchi gari, ouchi gari, sasae tsurikomi ashi, etc.) en sus distintas variantes y con ambas piernas, con el fin de mejorar el dominio de los ashi waza para iniciar o terminar un ataque con una combinación de técnicas (renraku waza).
Observaciones sobre la práctica de uchikomi:
1) Para Principiantes:
Se realizan repeticiones de entradas con precisión de las técnicas básicas, prestando atención al kuzushi y al taisabaki.
Si bien la forma básica es sin desplazamiento, pero pueden existir algunas técnicas que resulten más fáciles realizarlos con desplazamiento.
Se debe mantener la postura correcta, con los hombros y brazos sin demasiada tensión.
2) Para Practicantes Medios:
Se realizan repeticiones de aquellas técnicas que mejor se adaptan a los practicantes con mayor precisión. En este nivel, se debe concentrar las repeticiones en pocas técnicas para elevar la precisión y la velocidad en la aplicación de los mismos.
Se incorpora la práctica con desplazamientos para dominar la forma de aplicar las técnicas, aprovechando los movimientos.
Se debe realizar con el kumikata correcto, sin demasiada tensión en los hombros y los brazos.
Para elevar la destreza y lograr un desarrollo físico simétrico, se recomienda realizar uchikomi de ippon seoi nage de derecha e izquierda, sin cambiar el kumikata (modo de agarre).
El uke debe colaborar para que el tori pueda realizar una correcta aplicación de las técnicas.
3) Para Practicantes Avanzados:
Se realizan repeticiones de los tokui waza de modo de adquirir mayor precisión, velocidad y fuerza.
En este nivel, se deben realizar repeticiones con la mayor potencia.
Se deben incorporar prácticas de uchikomi a solas (sombra) y de a 3, para mejorar el equilibrio y la potencia en la aplicación.
El uke debe tratar de conservar su equilibrio ante la aplicación de las técnicas con potencia, por parte del tori.
2. Nagekomi: se realiza el lanzamiento o proyección, mediante la aplicación correcta y completa del nage waza, conservando la estabilidad.
1) Nagekomi básico
a) Nage komi: en posición estática: se realiza la proyección sin desplazamiento
b) Nage komi en desplazamiento: se realiza la proyección en desplazamiento (en desplazamiento lineal hacia adelante y atrás y en desplazamiento libre)
2) Variantes de nagekomi: se practican las distintas variantes para dominar las formas de proyección desde distintas situaciones
a) Nagekomi de renraku waza: se realizan proyecciones mediante la aplicación de renraku waza (combinaciones).
b) Nagekomi de kaeshiwaza: se realizan proyecciones, acordando un atque por parte del uke.
c) Nagekomi con kumikata deficiente: se proyecta con un solo agarre (hikite o tsurite).
Observaciones sobre la práctica de nagekomi:
1) Para Principiantes:
Se realizan repeticiones de movimientos de proyección, entrando las técnicas con precisión, aprovechando los desplazamientos.
En este nivel, se debe tratar de dominar la sensibilidad y el timing para la aplicación de las técnicas, limitando a 2 o 3 pasos el alcance de los desplazamientos previos.
Se debe aplicar las técnicas en forma fluida, de modo que no resulte forzada, acordando con el compañero la dirección y la cantidad de los pasos a realizar.
2) Para Practicantes Medios:
Se realizan repeticiones de movimientos de proyección, entrando las técnicas con mayor precisión, aprovechando los desplazamientos.
En este nivel, se debe tratar de incorporar la práctica de distintas situaciones que se dan en randori y shiai, para mejorar el dominio de la sensibilidad y del timing para la aplicación de las técnicas frente al movimiento del compañero.
Se debe acordar los movimientos entre el tori y el uke y según el caso, éste debe llevar la iniciativa, para colaborar con el tori.
3) Para Practicantes Avanzados:
Se practica acordando los movimientos para encontrar la mejor oportunidad para aplicar los tokui waza y sus combinaciones (renraku).
En este nivel, se debe tratar de dominar la sensibilidad y timing para la aplicación de los tokui waza en situaciones reales de randori y shiai.
Se debe realizar las prácticas de los tokui waza con sus renraku waza (combinaciones) y kaeshi waza (contralances), tratando de reproducir las situaciones reales de randori y shiai.
3. Randori: práctica con aplicación libre de las técnicas en ataque y defensa
1) Randori con condiciones: se realiza para adquirir la capacidad de proyectar y ser proyectado con seguridad con ataques y defensas libres bajo la imposición de determinadas condiciones
a) Ataques y defensas, sin la aplicación de técnicas de nage waza (solamente con taisabaki y kuzushi, mediante empujes y tirones)
b) Randori con la aplicación de ashi waza solamente
c) Randori sin lucha de kumikata (randori iniciado con el kumikata normal)
2) Randori libre: ataques y defensas libres, sin ninguna condición.
3) Randori con transición a kaame waza: se realiza cuando hay espacio suficiente y con la intervención de un tercer compañero libre para cuidar la seguridad.
4) Randori consecutivos por alumnos determinados con el resto de sus compañeros, fijando previamente la cantidad de randori a realziar.
Nage waza básicos a practicar: hiza guruma, sasae tsurikomi ashi, o goshi, tai otoshi, osoto gari, ouchi gari, seoi nage, ippon seoi nage (de derecha e izquierda), tsurikomi goshi, harai goshi, uchi mata, kouchi gari, kosoto gari, okuri ashi barai.
Observaciones sobre la práctica de Randori:
1) Para Principiantes:
Se realiza la aplicación libre de las técnicas por parte de los dos compañeros de las técnicas que se alcanzaron a dominar mediante el uchikomi y el nagekomi.
En este nivel, resulta importante realizar el ukemi sin demasiada resistencia, como si fuera una extensión del nagekomi.
Se debe tratar que practiquen entre compañeros sin muchas diferencias físicas y que se apliquen solamente las técnicas que se hayan practicado.
Para que ambos compañeros puedan atacar libremente, se debe tratar que se mantengan los brazos relajados y la posición erguida.
Se debe tratar de realizar el ukemi por iniciativa propia, evitando de abrazarse al compañero o apoyar una mano para evitar el ukemi.
Se debe tratar de levantarse rápidamente al ser proyectado, salvo que se haya acordado seguir en katame waza.
2) Para Practicantes Medios:
Se realizan los movimientos de ataque y defensa sobre la base de las técnicas que más se adapta a cada uno.
En este nivel, se debe priorizar el ataque frente a la defensa, tratando de perfeccionar su propia técnica, sin darle demasiada importancia al resultado.
Cuando se realiza la transición a katame waza, se debe tratar de no hacerlo en forma brusca, sino tratando primeramente de apoyar una de las rodillas en el piso. Aquí, se debe prestar atención en los movimientos de transición, por lo que se debe volver a la posición inicial en pocos segundos.
3) Para Practicantes Avanzados:
Se debe tratar de practicar con toda la fuerza, aplicando los tokui waza.
Se debe tratar que se practique con compañeros de distintas tallas y nivel técnico, prestando debida atención en la seguridad.
En este nivel, se debe tratar de practicar con la mayor diversidad de compañeros, con el fin de perfeccionar los tokui waza.
Se debe tratar también de aprovechar los kaeshi waza del compañero y pensar en las formas racionales de defensa, evitando el ataque desordenado.
Katame waza
1. Uchikomi: se realizan para asimilar los movimientos para atacar con osaekomi waza y defenderse de los mismos.
1) Ataques desde arriba: repetición de ataques con osaekomi waza desde arriba contra distintas posiciones (el compañero en posición de banco, boca abajo, boca arriba, sentado, etc.).
2) Ataques desde abajo: repetición de ataque mediante hikikomi desde la posición de sentado.
3) Escapes contra osaekomi waza: escapes contra kesa gatame, yoko shiho gatame, kami shiho gatame, etc.
2. Nagekomi: se realizan para para dominar los movimientos de ataque y defensa desde las distintas posiciones o situaciones.
1) Cambio de técnicas de osake komi de acuerdo a la defensa del compañero: sekai isshuu (vuelta al mundo):
kesa gatame → ushiro kesa gatame → yoko shiho gatame (derecha) → yoko shiho gatame (izquierda) → tate shiho gatame → kata gatame → kesa gatame.
2) Ataques con osae komi waza contra distintas posiciones del compañero:
a) Ataque contra el compañero en posición de banco.
b) Ataque desde arriba con una pierna enganchada por el compañero.
c) Ataque contra el compañero acostado de perfil, enganchando su axila.
3) Renraku (transición) de tachi waza a osaekomi waza
a) Renraku desde un tachi waza hacia atrás (ouchigari, kouchi gari, etc.).
b) Renraku desde un tachi waza hacia adelante (seoi nage, harai goshi, tai otoshi, etc.).
3. Randori: práctica con aplicación libre de las técnicas en ataque y defensa
a) Randori libre desde distintas posiciones: ambos compañeros enfrentados con una de las rodillas apoyada en el piso, sentados con sus espaldas apoyadas entre sí, con uno de ellos en posición de banco, etc..
b) Randori consecutivos por alumnos determinados con el resto de sus compañeros, fijando previamente la cantidad de randori a realizar.
Osaekomi waza a practicar: kesa gatame, kuzure kesa gatame, yoko shiho gatame, kami shiho gatame, tate shiho gatame, ushiro kesa gatame, uki gatame, ura gatame..
Ejercicios complementarios y de fuerza: saltos, dominadas, trepada de soga, trabajo en circuito, etc.
Vuelta a la calma: ejercicios de estiramiento.
Finalización de la Práctica:
La práctica se finaliza, al igual que el inicio, con Mokuso y Rei.
En el caso de la finalización, el orden del rei es:
* Sensei ni rei,
* Otagai ni rei y
* Shomen ni rei.
(Referencia)
Happo no Kuzushi (las 8 direcciones del kuzushi)
Mae
Ushiro
Migi
Hidari
Migi mae sumi
Hidari mae sumi
Migi ushiro sumi
Hidari ushiro sumi
Taisabaki
Migi ashi mae sabaki
Hidari ashi mae sabaki
Migi ashi ushiro sabaki
Hidari ashi ushiro sabaki
Migi ashi mae mawari sabaki
Hidari ashi mae mawari sabaki
Migi ashi ushiro mawari sabaki
Hidari ashi ushiro mawari sabaki