Neurociencias en el Deporte (Parte II): La Visualización
Continuando con lo tratado en una Nota anterior sobre “Neurociencias en el Deporte”, en la presente Nota trataremos sobre la “Visualización” presentado por Estanislao BACHRACH como una de las 8 destrezas mentales acerca del cual se había incluido el siguiente comentario: “Tiene mucha ciencia detrás. Hay distintas fórmulas sobre cuándo y cómo hacerlo. Es peligroso hacerlo mal, por ejemplo, visualizar un gesto técnico mal hecho”.
El mismo BACHRACH le dedica al tema una parte de su conferencia “Neurociencia aplicada al Deporte” dictada en Uruguay en agosto del 2015 al que hacemos referencia en la Nota anterior. Allí, empieza tratando el tema de la visualización haciendo referencia al basquetbolista Michael JORDAN que la aplicaba en forma absolutamente intuitiva y natural, imaginando las jugadas la noche anterior, 30 minutos antes del partido o durante el partido, cómo tirar la pelota. Y, continúa afirmando que lo que hace la ciencia es tratar de entender cómo hacerlo bien, poniendo a los deportistas en el equipo de resonancia magnética nuclear (que permite determinar qué partes del cerebro se activan cuando un deportista imagina algo), haciendo que imaginen cosas para ver cómo funciona o responde el cerebro.
Conferencia completa:
Si bien la visualización es actualmente una de las técnicas más extendidas entre los deportistas de elite y los entrenadores para mejorar el rendimiento que consiste básicamente en imaginar movimientos (aunque es mucho más complejo que una simple imaginación, como se verá más adelante), muchos deportistas destacados en las más diversas disciplinas han reconocido haberlo aplicado en forma intuitiva como en el caso de Michael JORDAN, mucho antes de que su efectividad haya sido comprobado en forma científica.
En el Judo Japonés, nada menos que el gran campeón Yasuhiro YAMASHITA reconoce haber aplicado la visualización en forma totalmente intuitiva e inconsciente, junto a la generación de pensamientos positivos en el manejo de las emociones que, posteriormente, tuvo la oportunidad de conocer y estudiar sus fundamentos científicos.
Al tratarse de una de las técnicas más utilizadas por los deportistas, existe mucha bibliografía y artículos que se pueden consultar. Antes de referirme a los aspectos más relevantes de la visualización que tratan algunos de dichos artículos, trataré de resumir lo que nos explica BACHRACH desde el punto de vista de la neurociencia en la mencionada conferencia. Aquí, nos explica que las partes del cerebro que intervienen en la visualización son el córtex motor y el córtex premotor. Según el especialista, el córtex motor es el que decide la jugada, compara errores, evalúa resultados y guarda los movimientos para los próximos partidos (para repetirlos) y es la parte que se activa cuando se realiza un movimiento conocido, mientras que el córtex premotor es la que se activa cuando se realiza un movimiento desconocido.
También, nos explica que está científicamente comprobado que la práctica deportiva mental (imaginarse estar jugando) acelera y mejora las habilidades motoras ya que la imaginación “mueve” partes específicas del cuerpo como si realmente se estuviera entrenándose, haciendo que las neuronas aprendan más rápido. Así, existen estudios que indican que 1 minuto de una visualización bien hecha equivalen a 7 minutos de entrenamiento en el campo de juego. En cuanto a las modalidades de aplicación, nos indica que puede ser antes, después y/o entre la actividad física, en forma individual o dirigida, en la casa, en el vestuario, en el campo de juego, en el túnel, etc. y en cuanto a la posición física del deportista, ésta puede ser acostada, parada o sentada. Al mismo tiempo, nos indica que una visualización bien hecha debe contener componentes, tales como, imaginarse cómo se encuentra físicamente, el ambiente, el momento, la cancha, la temperatura, la hora, qué tiene que hacer, cuándo lo aprendió, qué va a aprender y cómo se siente, viéndose desde distintas perspectivas desde la propia como ejecutante, la del oponente, el entrenador, el público, el árbitro, etc.
Asimismo, BACHRACH, en su best-sellers “ÁgilMente”, hace mención a la visualización y a las neuronas espejo afirmando “Muchos deportistas utilizan la técnica de visualización antes de un partido importante. Se imaginan completar una acción o tarea antes de hacerla y luego aseguran que esto mejora su desempeño. Ahora sabemos que mirar a otro haciendo una tarea o actividad también pude mejorar nuestro desempeño, y esto se debe a que se reclutan las neuronas espejo. Es habitual que los músicos observen a sus maestros tocar para aprender más rápido. Pero atención, esto sólo sucede con gente que practica la misma actividad. Si yo me pongo a mirar todo el día a Nadal, mis neuronas espejo jugarán al tenis, pero yo no mejoraré mi desempeño como tenista.” Cabe recordar que las neuronas espejo son unas neuronas motoras que se activan cuando uno ve una acción correspondiente a lo que aquella neurona codifica. El sistema de neuronas espejo permite hacer propias las acciones, sensaciones y emociones de los demás. Así se pueden aprender los gestos motores mirando cómo hacerlo, esa información nuestro cerebro la procesa como si lo estuviéramos haciendo nosotros mismo. También lo podemos usar para desaprender gestos arraigados que no son los correctos.
A continuación, extracto parte de artículos publicados por 2 autores españoles que, si bien sus contenidos se superponen en parte, resultan ser complementarios para entender mejor el método y encontrar la forma de aplicarlo en nuestro deporte, con la adaptación necesaria para cada atleta. Cabe destacar que, tal como se podrá apreciar a lo largo de la Nota, el buen manejo de la visualización permite no sólo elevar el potencial técnico-tácticos, sino también mejorar otros aspectos tales como la concentración, la motivación y el manejo de las emociones que tienen como elemento en común la respiración diafragmática.
La especialista española Laura SALMONTE RUBÍN en su artículo “El método de visualización en el rendimiento deportivo” publicado en el sitio “Mundoentrenamiento.com” en agosto de 2016 realiza observaciones interesantes, también desde el punto de vista de la neurociencia que como las siguientes:
El método de visualización es un proceso consciente por lo que cuando el individuo experimenta situaciones ya vividas puede recuperarlas de la memoria a largo plazo y realizar procesos de inspección, transformación y mantenimiento; estos subprocesos ocurren para asegurar que la imagen entrante coincide con la deseada.
Las imágenes son de naturaleza cognitiva, pero pueden tener componente motivacional, y operar a niveles específicos o generales. Esto se traduce en cuatro grandes tipos de imágenes: 1) cognitivas específicas (CS; es decir, las imágenes de habilidades); 2) cognitiva general (CG; es decir, las imágenes de las estrategias y rutinas); 3) motivación específica (MS; es decir, las imágenes de los objetivos y su logro); y 4) en general de motivación (MG; es decir, las imágenes de la excitación y el dominio). Dentro de los dominios de movimientos, las imágenes pueden ser típicamente visuales (es decir, lo que el individuo “ve” en la imagen) y cinestésica (es decir, las sensaciones de cómo “siente” para llevar a cabo una acción). La imaginación conduce a la retención mejorada, a la transferencia de habilidades y los movimientos tácticos.
Las imágenes de motivación benefician los síntomas de ansiedad pre-desempeño, confianza, eficiencia colectiva, y se asocia con una mayor fortaleza mental.
El método por visualización es bastante más complejo que la simple imaginación de un movimiento o estrategia, y varía según la modalidad deportiva. Por ejemplo, se realizó una investigación con gimnastas de élite, los cuales realizaban un método por visualización organizado por apartados: preparación para el movimiento; preparación mental; sentir la habilidad; el control de la perspectiva / velocidad /esfuerzo; el tiempo y lugar.
Todos los participantes hablaron sobre el uso de imágenes para prepararse para el movimiento. Además de su riguroso entrenamiento físico, las imágenes permitieron a estos gimnastas obtener práctica adicional, rutinas perfectas, corregir errores, y seguir entrenando cuando estaban lesionados. Cinco apartados de orden inferior componen este tema de orden superior:
1. Ensayando los movimientos del cuerpo: los gimnastas imaginan ciertos movimientos de sus rutinas que deben mejorar (figuras en suelo, barra fija, paralelas, etc.). Ensayar mentalmente estos movimientos les permite a los gimnastas una “práctica extra”, reduciendo el margen de error por la visualización de posibles errores y facilitando así la realización de la rutina durante la ejecución real, debido al resumen mental previo de la rutina.
2. Buscar la perfección: el potencial máximo en gimnastas es alcanzado cuando realizan sus habilidades correctamente. Buscar la ejecución perfecta es esencial en la gimnasia en el que el más mínimo error puede resultar en una reducción de puntos o lesión. Mentalmente repasan el movimiento ideal, los buenos hábitos físicos, refuerzan aspectos mecánicos y proporcionan sensaciones positivas de la técnica correcta. Muchos gimnastas se preocupan porque si no son capaces de imaginar el movimiento perfecto, no serán capaces de realizarlo perfecto en la realidad, por lo que reimaginan la rutina hasta llegar a la perfección.
3. Atender a áreas críticas: todo deportista tiene ciertas habilidades o puntos técnicos que le resultan más críticos que otros, por lo que deben de focalizar la atención en ellos para mejorarlos. Muchos gimnastas exageraban su punto crítico en su imaginación (por ejemplo, un extra empuje en un volteo) lo cual les proporcionaba una mayor sensación y preparación justo antes de que suceda el elemento crítico en la rutina real.
4. La corrección de errores: formando imágenes de los resultados anteriores, donde se cometieron errores y luego corrigiendo la imagen, los gimnastas fueron capaces de eliminar los errores anteriores o disminuir las posibilidades de que éstos se produzcan en futuras actuaciones.
5. Hacer frente a la lesión: los participantes utilizaron imágenes como un sustituto para la práctica física. Otra forma también era imaginarse un número de repeticiones del gesto técnico para mantener el nivel de rendimiento para cuando pueda volver a la competición.
La visualización como preparación mental
No solo utilizaban el método de visualización para imaginarse movimientos o corregir errores técnicos, sino que también lo utilizaban para reducir el estrés de la competición, generar autoconfianza y prepararlos para lo inesperado.
1. Calmando los nervios: utilizaban el método de visualización para calmar la ansiedad pre-competición. Imaginar el movimiento correctamente les permitía pensar que serían capaces de hacerlo perfectamente, centrándose más en el proceso que en los posibles resultados negativos
2. Autoconfianza: los gimnastas imaginaban escenarios donde se sentían cómodos realizando la habilidad o en donde ya lo habían hecho anteriormente de forma correcta. Estas imágenes proporcionaban recuerdos positivos traduciendo la imagen en acción.
3. Ir a por el objetivo: Los participantes describieron el uso de imágenes para simular el ambiente de la competición. Estas imágenes incluyen la multitud, la disposición de equipos, colores, sonidos, y los demás competidores. A veces se combinan imágenes del entorno de la competición con las emociones y sentimientos que esperaban experimentar en el encuentro, tales como la presión, la ansiedad, el miedo y la emoción. Estos escenarios de captación de imagen hacen que se sientan más cómodos el día de la competición real porque “ya lo han sentido”.
La visualización para “sentir la habilidad”
Para lograr sentir la habilidad, los gimnastas intentaban realizar movimientos superficiales mientras los imaginaban o experimentar sensaciones cinestésicas en ausencia de movimientos.
1- Movimientos corporales: La simulación de los movimientos del cuerpo mientras que se imagina el movimiento acentúa la sensación de las acciones (tensión muscular, colocación espacial, esquema corporal, etc.)
2- Sintiendo el movimiento: Muchos gimnastas también visualizaban las sensaciones con el ambiente (resistencia al aire, tacto de los materiales…), visualizando desde una perspectiva interna y externa.
La visualización para el control de la perspectiva, velocidad y esfuerzo
La Perspectiva de la imagen: puede ser interna o externa.
1. Interna: se visualizan imágenes, sonidos y la sensación de como si ellos lo estuvieran realizando realmente, dentro de ellos mismos
2. Externa: El uso de una perspectiva de participantes externos se describe la experiencia como algo similar a la de ver un vídeo de sí mismos o ver su rendimiento desde la perspectiva de un entrenador
Velocidad de la imagen en la visualización
Muchos gimnastas visualizaban la imagen de la habilidad a velocidad real para trasladarlo a la competición, pero muchos otros reducían la velocidad romper rutinas y centrarse en habilidades específicas.
Nivel de esfuerzo de la visualización
Algunos gimnastas describieron el proceso de visualización como algo inconsciente, a lo cual ya se habían acostumbrado nada más aprendían una nueva habilidad, sin embargo, en ciertas partes de visualización de la habilidad, se requiere más nivel de esfuerzo y no se realiza de forma espontánea como: corregir errores, manipular la velocidad, etc. Deben corregir el error intencionadamente primero de forma mental para después llevarlo a cabo en la acción real.
Tiempo y lugar de la visualización
Representa el contexto en el que los gimnastas participan en imágenes.
1. En competición: En su mayor parte se utiliza justo antes competir como medio para prepararse mentalmente, incidiendo en mayor medida en el apartado que más necesiten mejorar, sirviendo como preparación mental, calmar nervios, etc.
2. Fuera de competición: se utiliza sobre todo la noche antes de la competición sirviendo como recordatorio técnico.
Michael JORDAN (izq.) y Rafael NADAL (der.)
A su vez, Alberto CAJAL FLORES en su artículo “Visualización Deportiva” en la Revista “Psicología del Deporte” resume de la siguiente forma los objetivos y las ventajas (y desventajas) de la visualización:
Para qué sirve la visualización deportiva?
– Reproducir mentalmente los movimientos correspondientes a la ejecución técnica, manipulando la velocidad para poder dominar los pequeños detalles que pueden ser esenciales.
– Aprender a tomar decisiones tácticas, ya que la persona se puede situar ante determinados estímulos y tomar la decisión correcta (de esta forma se estará potenciando la relación funcional entre los estímulos y la decisión).
– Preparar la actuación en competiciones, exponiéndose a las condiciones que se pueden encontrar en la competición (por ejemplo, anticipando las dificultades psicológicas y ensayando las habilidades para controlarlas).
– Ensayar conductas justo antes de ejecutarlas (por ejemplo, un lanzador de jabalina ensaya sus movimientos unos minutos antes de que sea su turno de lanzamiento).
– Contribuir al proceso de recuperación de una lesión: reduce los niveles de ansiedad y ayuda al deportista a mantener su autoconfianza gracias al entrenamiento de diferentes situaciones de su deporte
¿Qué ventajas ofrece la visualización?
1. Acorta el tiempo de aprendizaje.
2. Mejora la estabilidad de la habilidad aprendida.
3. Mejora la precisión y la velocidad de la ejecución.
4. No se necesita material físico.
5. El riesgo de lesión es prácticamente nulo, ya que no hay movimientos físicos.
Como siempre ocurre, no todo son ventajas. Y es que la visualización también tiene algunos inconvenientes:
1. Es una habilidad compleja que requiere entrenamiento para poder ser aplicada correctamente.
2. Es necesario tener un buen conocimiento técnico-táctico de las acciones que se pretende mejorar.
3. Al ser una estrategia que demanda mucha concentración, no es recomendable alargarla más de dos o tres minutos.
Asimismo, el mismo CAJAL FLORES incluye en su artículo algunos TIPs para la visualización como los siguientes:
Pasos para visualizar
Ir a un sitio tranquilo
Es necesario estar en un espacio alejado de interrupciones en el que la persona se pueda relajar durante el tiempo que necesite. Si es posible, que el espacio tenga poca luz, para facilitar la relajación.
Relajarse: Alcanzar un estado de relajación es vital para poder practicar la visualización. Ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudar a alcanzar ese estado de relajación.
Concentrarse: Se debe focalizar la atención en los estímulos relevantes. En unas ocasiones estos estímulos estarán en el propio cuerpo y, en otras, habrá que focalizar la atención en referencias externas a las que se habrá de mirar para tomar la decisión adecuada.
Tanto si el objetivo es mejorar una técnica concreta del deporte, como si lo que se pretende mejorar es la toma de decisión, es muy importante que se conozcan las consignas técnicas/tácticas. Entrenador y psicólogo del deporte pueden ayudar con eso.
Tomar el control de las imágenes
La capacidad de controlar las imágenes de la visualización es una de las claves de la técnica. Hay que lograr que sea la imagen que la persona quiera que esté en su mente y no otra.
Visualizar desde una perspectiva interna o externa según el objetivo
Cuando se visualiza, se pueden ver las imágenes tal y como se verían en una situación real, es decir, desde los propios ojos (perspectiva interna), o se puede hacer como si se fuera un espectador sentado en la grada viéndose a sí mismo (perspectiva externa).
Si se pretende trabajar un elemento técnico, será adecuado que se visualice desde una perspectiva interna, mientras que, si el objetivo es repasar una acción global, será más adecuado hacerlo desde una perspectiva externa.
Modificar la velocidad de las imágenes según las necesidades
Se debe aprender a modificar la velocidad de las imágenes según las necesidades. Cámara lenta para corregir un determinado aspecto técnico, velocidad normal para repasar la ejecución y cámara rápida cuando la tarea sea larga.
Implicar a los sentidos
Visualizar no es únicamente construir imágenes visuales. También se puede implicar el resto de los sentidos: oído (visualizar el ruido del público o las instrucciones del entrenador), olfato (percibir el olor del terreno de juego), gusto (notar el sabor del sudor) y cenestesia (percibir sensaciones). Implicar a los sentidos otorgará a las imágenes una mayor vivacidad.
Utilizar el entorno
La gente del público, los compañeros y rivales o el ruido son elementos presentes en la realidad competitiva, pero no siempre tienen por qué aparecer en las visualizaciones. Si lo que se quiere es mejorar acciones técnicas, será más fácil si se visualiza sin tener en cuenta el contexto, ya que permitirá centrarse en la acción.
Para trabajar situaciones anímicas o movimientos tácticos, sí que será importante tener en cuenta el contexto.
Al principio puede resultar difícil controlar las imágenes que están en la mente, la perspectiva desde la que se ven o la velocidad a la que se hace. Un riguroso trabajo con el especialista y mucha práctica ayudarán a mejorar esta habilidad.
Yasuhiro YAMASHITA
La visualización y el Judo
Si bien en el Judo Japonés se habla de la importancia de la visualización en la preparación del atleta desde la década del 90, no existe demasiada información ni publicaciones sobre su aplicación.
Quienes lo vienen aplicando recomiendan avanzar en forma progresiva, empezando con la imaginación de una técnica determinada practicada durante el entrenamiento, para avanzar hacia una situación determinada de un combate, como la disputa por el kumite ante un determinado rival y finalmente, llegar a ensayar mentalmente la totalidad del desarrollo de un combate.
También, destacan que la visualización no debe basarse solamente en la visión, sino también en los otros sentidos, de modo tal de poder reproducir las sensaciones de los movimientos de las distintas partes cuerpo, el timing para aplicar una técnica o el estado emocional, en el modo más cercano a la realidad.
Como una forma de avanzar progresivamente en el manejo de la visualización, un practicante podría empezar visualizando o imaginando cada noche una serie de uchikomi de una técnica determinada desde lo más básico hasta lo más complejo e intenso, para avanzar hacia un ippon logrado con dicha técnica en una situación determinada para luego ir incorporando combinaciones y contraataques y situaciones de combate, para finalmente lograr visualizar el desarrollo completo de un combate.
Tal como se ha visto, no sólo resulta efectivo visualizarse uno mismo haciendo un gesto técnico, sino también lo es visualizando lo ejecutado por otro visto directamente o en un video y como el cerebro trabaja como si realmente hubiera entrenado, es una práctica especialmente recomendada para quienes se encuentren en reposo por lesión.
Asimismo, la visualización una práctica adoptada por los integrantes de la selección japonesa especialmente durante el período de aislamiento total por la Pandemia del COVID y se encontraba prohibida la práctica con contacto entre compañeros.