El Entrenamiento con Sobrecarga (Pesas).
En distintas Notas anteriores, hemos venido tratando sobre la preparación física de la selección masculina japonesa con vistas a los JJOO de Río de Janeiro 2016, como consecuencia del excelente resultado logrado considerado como la mejora performance de la historia desde que se compite en 7 categorías, con la obtención de medallas por parte de todos sus integrantes.
Este logro tuvo una repercusión mayor tanto en la prensa como en la afición, debido a que el resultado en los juegos anteriores de Londres 2012 había sido considerado como el de peor de la historia, al no haber podido obtener ninguna medalla de oro.
El trabajo del preparador físico, Takashi OKADA (1980) convocado por el director técnico de la selección masculina, Kosei INOUE que asumió a fines del 2012, tras los JJOO de Londres 2012, fue ampliamente reconocido tanto por los propios integrantes de la selección como por todo el cuerpo técnico por la gran influencia en los resultados que tuvieron los grandes cambios que introdujo en la preparación física. Esto también tuvo una amplia repercusión en los medios, debido a la personalidad carismática de OKADA que, entre otras cosas, aún seguía compitiendo en los campeonatos de fisicoculturismo amateur.
Okada.
Así como lo hemos venido tratando en nuestras Notas, lo que tuvo mayor repercusión y acaparó la atención de los instructores y aficionados fue la incorporación de las rutinas HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) basado en el Protocolo TABATA, gracias a su gran eficiencia por tratarse de una rutina de solo 4 minutos con importantes efectos como entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Fue así que OKADA se convirtió en una especie de “gurú” del HIIT, con frecuentes apariciones en los medios y publicaciones de libros y DVDs sobre su método para “quemar grasa” que pasó a ser aplicado en muchos gimnasios de fitness.
De esta forma, el HIIT opacó los otros aspectos del trabajo de OKADA en la preparación física de los representantes japoneses, por lo que no se conocen demasiado, por ejemplo, los entrenamientos con sobrecarga para fuerza y resistencia. En una de las recientes entrevistas publicadas, nos sorprende con su afirmación de que, en el anterior período olímpico, el entrenamiento de fuerza estuvo enfocado en el trabajo de base centrado en los BIG 3 o los 3 grandes ejercicios, sentadillas, peso muerto y press de banca, común para casi todas las disciplinas, sin muchos ajustes especialmente pensado para el Judo. Al respecto, el propio OKADA insiste en que está en contra de trabajos extremamente especializados o focalizados que muchos suponen indispensables para atletas de élite, sino que es partidario de realizar “en calidad y cantidad” las rutinas básicas centradas en los mencionados BIG 3. Destaca que se trata de una rutina exigente y algo monótona por lo que se requiere de una gran fuerza mental para mantener su continuidad. Su sistema no busca solamente ir incrementando progresivamente la carga, sino también la velocidad y la precisión en los movimientos.
Estos entrenamientos con sobrecarga estuvieron complementados con las rutinas de HIIT y sesiones de piques o pasadas de 200 y 400 metros, para mejorar la resistencia.
Algunas publicaciones de Okada.
Aunque cueste creerlo, según OKADA, hasta que se hizo cargo de la preparación física, la selección no venía realizando un entrenamiento con sobrecarga en forma sistemática y planificada, lo que le obligó realizar un trabajo físico de base y al mismo tiempo, generar un cambio en los hábitos de alimentación de los atletas.
Para el presente período olímpico, el objetivo final es el de incrementar la cantidad de medallas de oro respecto de los juegos anteriores, mejorando aún más la preparación física y mental. Para ello, OKADA afirma haber agregado trabajos para mejorar la velocidad y la precisión, incluyendo también ejercicios de crossfit y de introspección como yoga y meditación.
Lo que no ha cambiado es la idea de que, a pesar de haber conseguido una base física asimilable a la de los europeos (salvo, tal vez, en la categoría + 100 kg), no hacer un Judo físico basado en la fuerza, sino continuar con el Judo basado en la técnica, siendo el mayor desafío alcanzar el manejo fluido del físico “más armado” alcanzado.
Asimismo, OKADA destaca que la rutina de fuerza debe ser realizada controlando el incremento de la masa muscular, teniendo en cuenta la reducción de peso inmediatamente previa a la competencia, para evitar el stress y el desgaste físico desmedido que implica el esfuerzo para bajar de peso si se incrementa la masa muscular por encima de lo ideal.
Cabe recordar que los atletas deben dar su peso en el pesaje del día anterior a la competencia, bajando el último excedente con deshidratación y llegar al día del combate con un máximo de exceso del 5%, de modo que, por ejemplo, un atleta de la categoría -60 kg, esté combatiendo con 63 kg, tras haber recuperado el peso con una buena hidratación e ingesta de carbohidratos y proteínas.
Un ejemplo exitoso de este tipo de trabajo equilibrado de musculación y fuerza fue el cambio de categoría realizado por Masashi EBINUMA tras los JJOO de Río de Janeiro 2016, quien venía compitiendo en la categoría -66 kg y pudo continuar en la siguiente de -73, sin que le afecte su rendimiento.
Por su parte, OKADA es partidario de que se inicie con los entrenamientos de fuerza y musculación con sobrecarga desde alrededor de los 16 años, una vez que el adolescente haya estabilizado su crecimiento, de modo que en edades más tempranas se priorice más en los entrenamientos de la técnica y en ejercicios de agilidad y destreza que son difíciles de realizar más tarde y con más masa muscular. Son ejemplos de ello los casos de Mashu BAKER y Hisayoshi HARASAWA, respectivamente, campeón en la categoría -90 kg y subcampeón en la categoría +100 kg en los JJOO de Río de Janeiro 2016, quienes tienen una técnica inusual para sus pesos, por el hecho de que, al momento de ingresar a la escuela secundaria superior (alrededor de 15 años), aún competían en la categoría -66 kg y habían adquirido cualidades propias para pesos más livianos y alcanzaron las masas musculares (pesos) actuales acorde con sus estructuras esqueléticas con un entrenamiento riguroso de musculación complementado con una alimentación apropiada.
OKADA nos recuerda que el entrenamiento con sobrecarga no solamente es necesario para mejorar la performance, sino también para prevenir lesiones, reforzando principalmente aquellos músculos y articulaciones más expuestos a lesiones. Por lo tanto, se trata de un entrenamiento sugerido aún para aquellos pocos atletas (como Hifumi ABE) que no requieran del mismo para mejorar su performance.
Resulta muy interesante conocer la modalidad de entrenamiento que se sigue en el más alto nivel como lo es el de la selección japonesa y saber que se trabaja principalmente con los ejercicios básicos como son los BIG3 en forma sistemática y planificada, sin llegar a realizar trabajos muy sofisticados o focalizados.
Lo cual me da los fundamentos suficientes para recomendar un entrenamiento centrado en los ejercicios básicos a los practicantes que deseen realizar un entrenamiento físico complementario. Y aún los más avanzados, no deberán saltear estos trabajos básicos, buscando realizar un entrenamiento específico que deberían estar orientados por alguien suficientemente capacitado, para evitar cualquier efecto contraproducente o lesiones.
Si bien no hay dudas que el entrenamiento con sobrecarga ayuda a mejorar el rendimiento físico, los instructores debemos tener en cuenta que, especialmente los principiantes, no terminen dependiendo de la fuerza, desatendiendo la técnica cuyo desarrollo es más lento y menos visible que el de la fuerza muscular.
Para quienes se inicien en el entrenamiento con sobrecarga, resulta recomendable empezar con los trabajos en los grandes grupos musculares como los de las piernas, espalda y pecho. Para los practicantes de Judo, se recomienda prestar particular atención en fortalecer los músculos de las piernas para mejorar la ejecución de aquellas técnicas que se carga al oponente y del torso o core, para mejorar la estabilidad y transmitir la fuerza de las piernas al tren superior y así, poder desequilibrar con taisabaki.
Para fortalecer las piernas y mejorar su fuerza explosiva, además de la clásica sentadilla, los ejercicios más recomendados son el envión (jerk) y la sentadilla con envión (thurster).
Asimismo, el entrenamiento con sobrecarga es particularmente recomendable para personas mayores con el fin de mantener la masa muscular que tiende a disminuir junto con la edad.