Ejercicios basados en las técnicas del JUDO dirigidos a la tercera edad (3)
“Ejercicios de Judo para la Salud” (Judo Kenko Taiso)
En la presente Nota, retomaremos un tema tratado en 2 Notas anteriores relacionados con los “Ejercicios basados en las técnicas del Judo dirigidos a la tercera edad” que fueron desarrollados como una forma de contribuir a la extensión de la esperanza de vida saludable de la población de adultos mayores (aunque también pueden ser realizados por gente joven).
Ejercicios basados en las técnicas de Judo (noviembre 2019)
Cabe recordar que Japón es uno de los países con mayor expectativa de vida de su población con 87,45 años para las mujeres y 81,41 años para los varones (estimación oficial para el 2019) y también, con el porcentaje más elevado de la población mayor de 65 años con el 28,7% de la población (2020), debido a la baja tasa de natalidad. Ante esta situación, uno de los esfuerzos del Gobierno Japonés están orientados a extender la esperanza de vida saludable de la población de adultos mayores que es de 74,79 años para las mujeres y 72,14 años para los varones (2016) y así, reducir la duración del período en que la población mayor requiere de algún tipo de asistencia o internación (que implican un gasto elevado).
Dentro de estos esfuerzos, la prevención de caídas es una de las prioridades debido a que las caídas y las fracturas que éstas ocasionan son actualmente un problema social en Japón, debido a que representan una de las principales causas por las cuales demandan cuidado las personas de tercera edad, detrás de las enfermedades cerebrovasculares, la demencia senil y la fragilidad por edad avanzada. Además, los largos períodos de internación y rehabilitación que requieren algunas de las fracturas terminan afectando también la salud mental de los adultos mayores.
Por ello, gran parte de los ejercicios desarrollados en base a las técnicas de Judo están orientados a prevenir las caídas, teniendo en cuenta que el mantenimiento del equilibrio o la estabilidad es uno de los aspectos fundamentales de las técnicas del Judo.
En esta Nota, presentaremos el programa de ejercicios denominado “Ejercicios de Judo para la Salud” (Judo Kenko Taiso) desarrollado por el “Grupo de Estudios para el Desarrollo de Programas de Prevención de Caídas” de la Universidad KOKUSHIKAN. Este Grupo de Estudios se encuentra dirigido por el ex campeón mundial (-60kg) en Maastricht 1981, Yasuhiko MORIWAKI (1952; 8vo Dan de Kodokan) quien es el director general del Club de Judo de la mencionada universidad que tiene como director técnico general a uno de los 7 ganadores de la Triple Corona, Keiji SUZUKI quien también forma parte de este grupo.
Este grupo de estudios viene trabajando desde hace 8 años y el programa de ejercicios desarrollado tiene la particularidad de contener un trabajo de repeticiones de uchikomi de 5 técnicas de nage-waza ejecutados en forma individual (tandoku-renshu o sombra), un trabajo de “yakusoku-renshu” de desplazamientos en pareja y de “jiyu-renshu” que denominan “randori de kuzushi” donde no existe proyección alguna. El hecho que incluya un componente de práctica libre o randori que permite cierto grado de competencia lo torna aún más atractivo y apto también como una práctica de introducción al Judo para niños y adolescentes.
Según comenta MORIWAKI, habían empezado incorporando el kata “Ju no Kata”, pero lo cambiaron por las técnicas de nage-waza, debido a que el Ju no Kata resultaba poco familiar para cualquier persona sin conocimientos previos de Judo.
En los últimos tiempos, este Grupo de Estudios ha iniciado una intensa campaña de difusión de su programa creando una Página Web y un Canal de Youtube donde se puede acceder a distintos documentos y videos. Fue así que el programa fue adoptado por un gobierno local de un distrito Tokyo, como parte de sus actividades dirigidas a la población de adultos mayores.
Moriwaki (izq.) y Suzuki (der.)
“Ejercicios de Judo para la Salud” (Judo Kenko Taiso)
Este programa de ejercicios fue desarrollado con el fin de mejorar la capacidad de mantener la estabilidad o el equilibrio y prevenir las caídas, teniendo en cuenta que, según las investigaciones realizadas sobre el tema, los principales grupos musculares que actúan para prevenir las caídas son el glúteo mayor, el psoas ilíaco y el cuádriceps y que las técnicas de Judo incorporan un trabajo de torsión que no están incluidas en los ejercicios como las sentadillas y las estocadas que normalmente se realizan para fortalecer estos grupos musculares.
Además, la ejecución de este programa de ejercicios involucra también actividades cerebrales que estimulan tanto el nervio óptico como los nervios craneales, a través de los trabajos para mejorar la estabilidad con el kakari-renshu o uchikomi y de acción y reacción, a través del “yakusoku-renshu” y el “jiyu-renshu” (randori). Al mismo tiempo, el programa actúa como entrenamiento físico y ejercicio aeróbico que fortalece tanto la región del hipocampo del cerebro como las fibras musculares de contracción rápida y lenta.
Básicamente, se trata de una rutina que se realiza en aprox. 40 a 50 minutos de duración que está conformado por las siguientes secciones:
(1) Ejercicios de calentamiento (aprox. 10 min.)
Se realizan ejercicios de calentamiento para elevar la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de los miembros superiores, inferiores y la cadera.
(2) Kakari-renshu o uchikomi (aprox. 15 min.)
Se realizan 3 series de 2:30 a 3:00 min. + 2 min. de descanso.
Se tratan de 3 series de 2 repeticiones de uchikomi de derecha e izquierda de seoi-nage, o-goshi, osoto-gari, uchimata y ashi-barai.
(3) Yakusoku-renshu (aprox. 3min.)
Se realizan, en pareja, series de 30 seg., cambiando alternadamente de tori y uke e intercalando un descanso entre series.
(4) Jiyu-renshu o rendori (aprox. 2 min.)
Se realizan, en pareja, 2 series de 30 seg. con 30 seg. de descanso entre series.
(5) Ejercicios de enfriamiento o vuelta a la calma (aprox. 10 min.)
Se realizan ejercicios lentos de respiración y relajación para el enfriamiento o la vuelta a la calma.
Nota: los trabajos en pareja de (3) y (4) comienzan con “ritsu-rei” al inicio y final de cada serie.
Video:
Trabajo en pareja
Kakari-renshu o uchikomi
(1) Seoi- Nage
Se realiza en 4 pasos: ① se inicia con los brazos estirados y avanzando con el pie derecho con traslado del centro de gravedad, ② se avanza con el pie izquierdo girando por detrás del pie derecho, flexionando los brazos y manteniendo el torso erguido, ③ se gira 180 grados sobre el pie derecho y ④ se termina cargando el peso en forma pareja en ambos pies y bajando los brazos hacia los costados. Se repite el ejercicio, avanzando con el pie izquierdo.
(2) O-goshi
Se realiza de la misma forma que en el seoi-nage, salvo que, en el paso ③, se gira estirando el brazo derecho como si estuviera abrazando al uke pos su cintura: ① se inicia con los brazos estirados y avanzando con el pie derecho con traslado del centro de gravedad, ② se avanza con el pie izquierdo girando por detrás del pie izquierdo, flexionando los brazos y manteniendo el torso erguido, ③ se gira 180 grados sobre el pie derecho con el brazo derecho extendido y ④ se termina cargando el peso en forma pareja en ambos pies y bajando los brazos hacia los costados. Se repite el ejercicio, avanzando con el pie izquierdo.
Seoi-nage y o-goshi
Derecha Izquierda
(3) Osoto-gari
Se realiza en 8 pasos: ① se inicia con los brazos estirados y avanzando con el pie derecho, ② se avanza con el pie izquierdo con traslado del centro de gravedad e inmediatamente, se eleva el pie derecho, ③ se baja el pie derecho realizando el gesto de la barrida, ④ se detiene el movimiento en la fase final de la barrida quedando parado sobre el pie izquierdo (zanshin), ⑤ se apoya el pie derecho sobre el piso y en 3 pasos, ⑥, ⑦ y ⑧, se vuelve a la posición inicial. Se repite el ejercicio, avanzando con el pie izquierdo.
(4) Uchimata
Se realiza en 5 pasos: ① se inicia con los brazos estirados y avanzando con el pie izquierdo, ② se avanza con el pie derecho con traslado del centro de gravedad, flexionado los brazos y manteniendo erguido el torso, ③ se avanza con el pie izquierdo girando por detrás del pie derecho, ④ se gira con el pie izquierdo como eje y al mismo tiempo, se eleva la pierna derecha hacia atrás y ⑤ se baja el pie derecho apoyando en el piso dando un paso adelante, para iniciar inmediatamente el mismo ejercicio de izquierda.
(5) Ashi-barai
Al terminar la última repetición de uchimata (de izquierda), se baja el pie izquierdo cruzándolo hacia adelante y se inicia la barrida con el pie derecho y se realizan 4 barridas alternadas de cada pie.
Video de Suzuki:
Yakusoku-renshu
Se realiza en pareja, determinando quien será el tori, de modo que el tori tome la iniciativa de los desplazamientos hacia adelante y hacia atrás, incluyendo algunos giros hacia atrás y el uke acompañe los movimientos del tori. Se cambia cada 30 segundos de tori, intercalando 30 segundos de descanso en cada cambio.
Jiyu-renshu o rendori
Se realiza en pareja como en el yakusoku-renshu anterior y se realiza en forma de randori sin proyección, obligando al compañero a dar un paso adelante, por lo que se denomina también como “randori de kuzushi”. Se realiza 2 veces durante 30 segundos, intercalando otros 30 segundos de descanso. Si se incorpora un elemento de competencia, se podría contar las veces en que se obligó al compañero a dar un paso adelante, quedando prohibido, aplicar una técnica de nage-waza y/o zamarrear al compañero con la fuerza de los brazos.
Como se puede observar, los trabajos se pueden realizar sin necesidad de una indumentaria particular y si bien lo ideal sería utilizar un cinturón o una cuerda en forma de arnés (tasuki) para permitir el agarre, también podría realizarse agarrados de las muñecas.
Colocación del arnés (tasuki)
A través del kakari-renshu o uchikomi en los que se combinan los trabajos de traslado del centro de gravedad, giros y elevación y barrida con una pierna, se actúa sobre los músculos antigravitatorios posteriores (erectores de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales y triceps sural) y anteriores (tibial anterior, cuádriceps, abdominales y flexores del cuello) y se esperan efectos tanto en el mejoramiento de las funciones circulatorias y de las funciones reflejas de la médula espinal.
Asimismo, con los trabajos que se realizan en el yakusoku-renshu y jiyu-renshu (randori) se estimulan los mecanismos antigravitatorios en los que también actúan los músculos mencionados, mejorando las funciones de mantenimiento de la postura y el equilibrio.
Cabe recordar que nosotros, los seres humanos, mantenemos cotidianamente la postura bípeda regulando el equilibrio en contra de la fuerza de gravedad de la tierra. Esta es una función que actúa en forma inconsciente y es el llamado mecanismo antigravitatorio. Con el avance de la edad y la disminución de la actividad física y la consiguiente reducción de la masa muscular, las personas mayores van perdiendo la capacidad de mantener correctamente la postura correcta.
