“Ejercicios de Yawara-Chan” (Yawara-Chan Taisou).
En la nota publicada en noviembre último titulada “Ejercicios basados en las técnicas del JUDO dirigidos a la tercera edad” nos hemos referido sobre los distintos programas de ejercicios dirigidos principalmente a la tercera edad desarrollados sobre la base de las técnicas del Judo, como una forma de contribuir a extender la expectativa de vida sana de la población.
En dicha Nota, hicimos mención al libro publicado por el médico del cuerpo técnico de la selección japonesa de Judo, Takeshi KAMITANI (1973, 6to Dan Kodokan), titulado “Ejercicios de Yawara-Chan (Yawara-Chan Taisou); Manual de prevención de caídas y fracturas” que fue promocionado por el propio KODOKAN en su Página Oficial en noviembre pasado.
Con el libro en mano, observo que el mismo tiene como coautores a 3 miembros del Comité de Medicina de la Federación Japonesa de Judo (Naoki SAKUYAMA, Akira IKUMI y Masakazu KIDA) y al director de la Clínica del Edificio del Kodokan, Keiichi AKIYAMA y que el mismo cuenta con la colaboración especial de Haruki UEMURA, Presidente del Kodokan, Kosei INOUE, Director Técnico de la Selección Masculina y Takashi OKADA, Jefe de Preparación Física de la Selección Masculina, entre otros.
Cabe destacar que KAMITANI quien es también Jefe de Cirugía Ortopédica del Centro Médico SHINJUKU de JCHO, como médico del equipo japonés de Judo, participó en los JJOO de Beijing 2008, Londres 2012 y Río de Janeiro 2016.
Takeshi KAMITANI
En el Prólogo, el autor presenta su Programa de “Ejercicios YAWARA-Chan” como un programa preparado para prevenir las caídas y las fracturas de las personas de mediana y tercera edad, sobre la base de su experiencia como judoka y cirujano ortopédico.
También, nos recuerda que las caídas y las fracturas son actualmente un problema social en Japón, debido a que representan una de las principales causas por las cuales demandan cuidado las personas de tercera edad, tras las enfermedades cerebrovasculares, la demencia senil y la fragilidad por edad avanzada.
Es por ello que, en los últimos años, se dieron lugar en Japón distintas iniciativas para preparar cuerpos que no se caigan con facilidad, a través de ejercicios. Para prevenir las caídas, se dice que resultan efectivos aquellos ejercicios que combinan el entrenamiento del equilibrio y la fuerza, con especial énfasis en el fortalecimiento de la fuerza en los músculos del torso próximos a la articulación de la cadera y del tren inferior.
Debido a que el Judo incluye muchas técnicas que implican el mejoramiento del equilibrio y el aumento de la fuerza muscular y a que su práctica se inicia con el aprendizaje de las técnicas de ukemis o caídas, con el fin de evitar las lesiones al ser derribado o lanzado, el programa de ejercicios presentado en el presente libro incluye ejercicios que se basan en las técnicas de ukemis que permiten amortiguar los impactos de las caídas, junto a los ejercicios para preparar cuerpos que no se caigan con facilidad.
Cabe recordar que Japón es la sociedad más longeva del mundo con una expectativa de vida de 81 años entre los varones y de 87 años entre las mujeres, gracias a los avances en la medicina para atender las 3 principales enfermedades que son el cáncer, las enfermedades coronarias y las cardiovasculares. Uno de los principales desafíos del gobierno es el de extender la expectativa de vida sana que actualmente es de respectivamente 72 y 76 años, algo inferior a la de los otros países desarrollados. Asimismo, la actual diferencia entre las expectativas de vida y de vida sana es de 9 y 11 años, mientras que la diferencia a nivel mundial es de 7 años. Esto resulta de fundamental importancia en una sociedad súper envejecida a la que está ingresando Japón para no reducir no sólo los costos médicos y de cuidado, sino también la carga que implica para los familiares.
Tal como se adelantó en la Nota anterior mencionada, el Programa de Ejercicios comprende un total de 15 ejercicios divididos en 3 grupos, que surgieron de ideas tomadas de las distintas técnicas de Judo: (1) Ejercicios de Ukemi (4 ejercicios), (2) Ejercicios de Newaza (3 ejercicios) y (3) Ejercicios de Tachiwaza (8 ejercicos).
(1) Ejercicios de Ukemi.
El debilitamiento de los huesos que se produce junto al avance en la edad, hace que se produzcan fracturas con mayor frecuencia como producto de las caídas. Las 4 fracturas más comunes son las que se producen en la articulación de la cadera, la zona lumbar de la columna, los hombros y las muñecas. Por otra parte, los 3 tipos de caídas con fractura más frecuentes en las personas de la tercera edad son las caídas (1) hacia atrás, (2) hacia los costados y (3) hacia adelante. Y las fracturas más frecuentes que se producen con estas caídas son (1) fractura de cadera al caer hacia los costados, (2) fractura en la zona lumbar de la columna al caer hacia atrás y (3) fractura de hombros y muñecas al caer hacia adelante.
Para estas 3 direcciones de caídas, en Judo existen las técnicas de ukemi; (1) yoko ukemi, (2) ushiro ukemi y (3) mae ukemi y mae mawari ukemi.
En el presente programa, se incluyen ejercicios que derivan del yoko ukemi que previenen la fractura de cadera que es la factura más seria, junto con los ejercicios que derivan del ushiro ukemi para prevenir las fracturas de la columna y se excluyeron aquellos que derivan del mae ukemi y mae kaiten ukemi que implican ejercicios más complejos.
Los 4 ejercicios son:
(basados en yoko ukemi)
1) Golpe lateral de manos (yoko uchite)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones hacia ambos lados
2) Balanceo lateral (yurikago undo (yoko))
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
(basados en ushiro ukemi))
3) Golpe trasero de manos (ushiro uchite)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
4) Balanceo antero-posterior
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones hacia delante y atrás
El golpe de mano (uchite) es una técnica que se realiza estirando los brazos y golpeando en forma pareja el piso con la punta de los dedos, la palma de la mano y todo el antebrazo para disipar la fuerza del momento del impacto.
Al adquirir la técnica correcta, se pueden prevenir lesiones en los dedos y esguinces de muñecas o codos.
Los balanceos se deben efectuar con el cuerpo encorvado tomando las piernas flexionadas con ambas manos con el fin de adquirir la técnica para caer suavemente con el menor impacto posible. Incluyen también un efecto de estiramiento de los músculos de la espalda y los glúteos, ejercitando al mismo tiempo la flexibilidad.
Las fracturas de hombro (húmero) se producen cuando se choca contra el piso, pared o muebles en una caída. Para su prevención, se ejercitan los músculos del brazo y la espalda con los golpes de las manos.
Las fracturas en la zona lumbar de la columna se producen por compresión al caer sentado y para su prevención, se ejercitan los músculos del abdomen y del cuello con los balanceos.
Las fracturas de las muñecas (fractura distal del radio) se producen con frecuencia al caer hacia adelante teniendo una de las manos ocupadas. Para su prevención, se ejercitan los ukemis con los golpes de mano.
Las fracturas de cadera (fractura proximal del femur) se producen al ser sometida la articulación a una carga excesiva en el momento de la caída. Para su prevención, se fortalecen los músculos del abdomen y el cuello de modo que se puedan realizar correctamente los ukemis.
Se debe prestar especial atención en las fracturas de cadera y de columna, dado que son las que pueden aparejar las consecuencias más serias, pudiendo dejar postrado a quienes las sufren.
(2) Ejercicios de Newaza.
Como se sabe, en newaza se incluyen tanto técnicas para retener o inmovilizar al oponente poniendo su espalda contra el piso, como técnicas de defensa para evitar que su espalda sea presionado contra el piso. Dado que estas técnicas implican el uso de una fuerza importante, su práctica contribuye a incrementar la fuerza muscular general.
Aún en la vida diaria, las personas tienden a hacer movimientos que requieren el uso de cierta fuerza y flexibilidad como el de cambiar de posición en la cama o levantarse de la misma.
Los ejercicios de newaza tienen como finalidad mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad general que son necesarias para la vida diaria.
En particular, tiene gran importancia el ejercicio de puente lumbar (back bridge) que permite fortalecer los músculos de la espalda y de los glúteos.
Los 3 ejercicios son:
5) Puente lumbar (back bridge)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
6) Puente sobre cada hombro (naname bridge)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
7) Patadas con bicicleta invertida (ashikeri)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
Los puentes son movimientos que se utilizan en Judo para escapar de las retenciones (osaekomi) y ejercitan los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas.
Con el puente lumbar, se fortalecen los músculos del piso pélvico, resultando de gran efectividad para controlar la incontinencia urinaria de esfuerzo muy frecuente, especialmente entre las mujeres de mediana edad.
Las patadas con bicicleta invertida ejercitan la fuerza de los abdominales y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
Cabe recordar que, en los últimos años, la principal causa de los traumatismos de cráneo en Japón pasó a ser el accidente de caída, superando los accidentes de tránsito. Especialmente, con las caídas hacia atrás, se corre el riesgo de que se produzcan hematomas subdurales agudas por corte de las venas puente.
(3) Ejercicios de Tachiwaza.
Estos ejercicios tienen principalmente como finalidad ejercitar la fuerza y el equilibrio necesarios para prevenir las caídas en la vida diaria y para ello, se tomaron los movimientos de 3 técnicas básicas de tachizawa que son (1) seoinage, (2) uchimata y (3) ashi barai.
Del seoinage, se extrajeron las sentadillas para fortalecer las piernas y las caderas y el taisabaki (giro) que ejercita el equilibrio y su serie completa de movimientos.
Del uchimata, se tomaron los ejercicios para mejorar el equilibrio y la flexibilidad de la articulación de la cadera y fortalecer los músculos de los glúteos.
Finalmente, del ashi barai, se tomaron los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y caderas para mantener el equilibrio.
Los 8 ejercicios son:
8) Sentadillas (squad)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
9) Sentadillas “sumo” (shiko squad)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
10) Giro + sentadilla 1 (pivot + squad)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
11) Giro + sentadilla 2 (pivot + squad 2)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
12) Parada en puntas de pie (tsumasaki tachi)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones
13) Elevación de pierna hacia atrás (ashi age)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
14) Shiko apoyando una mano en la pared (kabe tsuki shiko)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
15) Balanceo parado con una sola pierna (kata ashi balance)
Repeticiones sugeridas: 1 serie de 10 repeticiones de ambos lados
Con las sentadillas (tratando de llevar a 90° el ángulo de flexión de las rodillas) se fortalecen los músculos de los glúteos y los muslos, preparando el cuerpo para que no se caiga con facilidad. OKADA recomienda la ejecución lenta de las sentadillas (4 seg. para bajar y otros 4 seg. para subir) para mejorar su efecto al poder enfocarse mejor en los músculos a trabajar y también, evitar lesiones en músculos y tendones.
La sentadillas “sumo” o “shiko” son ejercicios que, en los últimos años, muchos atletas lo han adoptado para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas y mejorar, al mismo tiempo, la flexibilidad de la articulación de la cadera.
El ejercicio de “giro + sentadilla 1” es básicamente el movimiento de taisabaki de Judo que permite cambiar rápidamente la dirección del cuerpo. Su ejercitación permite prevenir caídas, al perder el equilibrio cuando, por ejemplo, camina entre mucha gente o debe sortear un obstáculo.
El ejercicio de “giro + sentadilla 2” agrega al ejercicio anterior el movimiento de kake del seoinage (extendiendo las rodillas con fuerza y rotando el tronco), ejercitando el taisabaki y fortaleciendo de piernas y caderas.
Las paradas en punta de pie permiten fortalecer los músculos de la pantorrilla. Si bien se trata de un ejercicio sencillo, su ejecución en forma lenta permite obtener importantes resultados.
La elevación de pierna hacia atrás que se realiza apoyando la palma de las manos en una pared es un ejercicio que permite mejorar el equilibrio y la flexibilidad de la articulación de la cadera y fortalecer los músculos de los glúteos, preparando el cuerpo para que no se caiga con facilidad.
Shiko apoyando una mano en la pared es un ejercicio que se realiza elevando alternativamente una pierna en posición de sentadilla sumo que permite fortalecer los músculos de pierna y cadera y mejorar el equilibrio y la flexibilidad de la articulación de la cadera.
El balanceo con una pierna es un ejercicio tomado del ashi barai de Judo que permite mejorar la capacidad de equilibrio.
Test de equilibrio con una sola pierna” El investigador japonés Y. HOSHINO denominó “Complejo de Síntomas de Discapacidad Ambulatoria Músculo-esquelético” (MADSC: Musculoskeletal Ambulation Disability Symptom Complex) que la Asociación Japonesa de Ortopedia lo simplificó bajo la denominación de “Síndrome Locomotor” al estado de encierro y de alto riesgo de caídas por la disminución de la capacidad de mantener el equilibrio y desplazarse debido a disfunciones de músculos y articulaciones causadas por la reducción de la función locomotora ante el avance de la edad.
Para diagnosticar este síndrome, se utiliza el llamado “Test de equilibrio con una sola pierna con los ojos abiertos”, estableciendo un tiempo de referencia de 15 segundos o menos. De acuerdo a un estudio realizado en Japón, el promedio para las personas entre 65 y 69 años para esta prueba fue de 44 seg., de 31 seg. para los de 70 a 74 años, de 21 seg. para los de 75 a 79 años y de 11 seg. para los mayores de 80 años.
A su vez, entre menores de 50 años, quienes no pudieron estar parado por más de 15 segundos representaban alrededor del 10%, pero superando los 60 años, este porcentaje se incrementaba notablemente.
A partir de estos datos, resulta más que evidente que, con el avance de la edad, se incrementa en gran medida el riesgo de caídas.
Es por ello que los autores del presente libro recomiendan realizar las rutinas de ejercicios del Programa, estableciendo 2 niveles de dificultad (cinturón negro y cinturón blanco) entre quienes superan los 20 seg. o no, con el “Test de equilibrio con una sola pierna con los ojos abiertos”. Y, para cada nivel de dificultad, se recomiendan 3 rutinas diferentes para ser realizado, como mínimo, 3 veces por semana.
Rutinas para Cinturones Blancos (menos de 20 seg.)
1) Golpe lateral de manos → Balanceo lateral → Puente lumbar → Patadas con bicicleta invertida.
2) Golpe trasero de manos → Balanceo antero-posterior → Puente sobre cada hombro → Balanceo parado con una sola pierna.
3) Golpe lateral de manos → Golpe trasero de manos → Puente lumbar → Sentadilla.
Rutinas para Cinturones Negros (más de 20 seg.) 1) Golpe lateral de manos → Puente sobre cada hombro → Parada en puntas de pie → Balanceo parado con una sola pierna → Sentadilla. 2) Golpe trasero de manos → Puente lumbar → Giro + sentadilla 1 → Elevación de pierna hacia atrás → Parada en puntas de pie. 3) Golpe lateral de manos → Patadas con bicicleta invertida → Balanceo parado con una sola pierna → Giro + sentadilla 2. Por último, el libro nos recuerda algo muy importante también para nuestro medio. Se trata de un alerta a quienes padecen de diabetes (que en Japón llegan a una población de 10 millones de personas) y pacientes prediabéticos entre quienes padecen de Síndrome Metabólico o alto valor de hemoglobina glicosilada (HbA1c), recordando que la diabetes afecta también la calidad de los huesos, haciendo que ante cualquier caída se incremente el riesgo de fracturas.
Por ello, además de realizar los ejercicios del Programa, recomienda llevar una dieta rica en calcio y Vitamina D. Al mismo tiempo, nos recuerda que el alto nivel de azúcar en sangre reduce la sensibilidad en los pies, dejando más propensos a las caídas a quienes lo padecen.
Autores y colaboradores
Colaboración de INOUE
