Ejemplos de Rutina de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad).
Durante esta época de aislamiento y distanciamiento que nos ha obligado la pandemia del COVID-19; afortunadamente, muchas instituciones y profesores nos vienen compartiendo distintas formas de entrenamiento para que las podamos adoptar y adaptar tanto para las rutinas de entrenamiento a realizar en nuestras casas como para el reinicio de los entrenamientos en nuestros Dojos y que podrían ser, también, incorporadas en las rutinas de entrenamiento, una vez que hayamos alcanzado la normalidad.
Así, por ejemplo, el mismísimo KODOKAN abrió su canal de Youtube desde el cual viene compartiendo videos de muy alta calidad, al igual que la ONG “JUDOs” fundado y presidido por el director técnico de la selección masculina, Kosei INOUE que se ha sumado recientemente a esta corriente, abriendo recientemente su propio canal de Youtube.
Dentro de estos canales recientemente abiertos, resulta particularmente interesante el del ex campeón mundial de la categoría -73 kg (Tokyo 2010), Hiroyuki AKIMOTO (1986), por la calidad del material que viene presentando, tanto desde el punto de vista técnico como didáctico.
En la presente Nota, nos referiremos sobre las 2 rutinas de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) presentados recientemente que cuenta con la colaboración de Yusuke KANAMARU (1979) que integra el cuerpo técnico de la selección masculina conducida por INOUE.
La particularidad de ambas rutinas, presentadas como “Versión Azul” y “Versión Roja”, consiste en que los ejercicios que lo conforman están estrechamente ligados con las técnicas de Judo desde ukemi y uchikomi, hasta ejercicios de newaza. Además, cada video presenta 8 ejercicios bien explicados junto a la rutina completa en tiempo real con los 8 ejercicios realizados en series de 20 segundos cada uno, con 10 segundos de reposo entre series, completando una rutina de 4 minutos en total.
Estas rutinas, además de lograr los efectos deseados desde el punto de vista de entrenamiento físico de cualquier rutina de HIIT, permiten mejorar la técnica y la potencia de los distintos movimientos técnicos que se realizan durante una práctica de Judo.
Versión Azul (Blue Version):
Versión Roja (Red Version):
Kanamaru, Akimoto y Okada
Cabe recordar que KANAMARU y AKIMOTO que, en algún momento fueron rivales en la categoría -73 kg, pertenecen actualmente a la empresa RYOTOKUJI GAKUEN, respectivamente como Sub-director General de Judo y Director Técnico del Equipo Masculino que tiene entre sus representantes al integrante de la selección masculina, Aaron WOLF y otras figuras destacadas como Ryuju NAGAYAMA. Asimismo, KANAMARU es el entrenador de los representantes medianos de la selección masculina, donde Shohei OHNO es la máxima figura, mientras que AKIMOTO integra también el Comité de Selección de la Federación Japonesa de Judo (AJJF) como Entrenador Especial de la Selección Femenina.
En la actualidad, una rutina de HIIT es prácticamente infaltable en los entrenamientos del Judo Universitario, debido a sus efectos comprobados nada menos que por la selección masculina de Judo al ser incorporada por su preparador físico, Takashi OKADA, en la preparación para los JJOO de Río de Janeiro 2016, donde el equipo masculino alcanzó una de las mejores performances olímpicas, logrando medallas todos sus integrantes.
Una rutina básica de HIIT, tal como se puede observar en los videos mencionados, consiste en 8 series de ejercicios realizados durante 20 segundos con la mayor intensidad posible con 10 segundos de descanso entre series que completan una duración total de 4 minutos. A partir de esta rutina básica, algunos profesores realizan diversas adaptaciones tales como incrementar la cantidad o duración de las series, llevando por ejemplo a 12 series con un total de 6 minutos duración.
Sea la rutina de 4 o 6 minutos, al tratarse de una rutina única (sin repetición) durante una práctica, no deja de ser un trabajo altamente eficiente por los importantes efectos que se logran con una rutina de corta duración. Al realizar los ejercicios a alta intensidad (número de pulsaciones = 220 menos la edad), se mejora la potencia y la flexibilidad muscular, con un consumo eficiente de la energía.
Así, el HIIT contribuye no solamente a mejorar la capacidad cardiopulmonar y la resistencia, sino también la potencia. Además, el hecho de tratarse de una rutina de muy corta duración, permite asignar más tiempo a la preparación técnica, dentro de una sesión de entrenamiento, aprovechando mejor el tiempo.
Al mismo tiempo, OKADA introdujo como hábito de la selección masculina realizar una sesión de HIIT antes de iniciar la primera práctica al arribar al lugar del campeonato, para recuperar el cuerpo de la posición estática tras un viaje largo y también, un poco antes de iniciar los combates en un campeonato, para estimular el cuerpo con el fin de mejorar su capacidad de reacción.
El HIIT se basa en el sistema de entrenamiento desarrollado por el investigador japonés Izumi TABATA (1956 -) quien publicó en el año 1996 los resultados de las investigaciones realizadas junto al entrenador de la selección de Patinaje de Velocidad sobre Hielo, Koichi IRISAWA y que fue internacionalmente conocido como “Protocolo TABATA”.
TABATA, investigador en la Facultad de Ciencias del Deporte y Salud de la Universidad RITSUMEIKAN, realizó los estudios con un grupo de atletas efectuando un entrenamiento con la rutina básica de HIIT de 4 minutos (8 series de 20 seg. con 10 seg. de descanso) a alta intensidad (al 170% de la VO2 max.) con bicicletas estáticas y comprobó que se mejoraba un 28% de la capacidad anaeróbica y un 14% del VO2 max., superando en un 10% a un grupo de contraste que realizó un entrenamiento continuo de 60 minutos a mediana intensidad (al 70% de VO2 max.), durante 6 semanas con una frecuencia de 5 días a la semana en ambos grupos.
VO2 max. (volumen máximo de consumo de oxígeno) o capacidad aeróbica es la capacidad del organismo de transportar oxígeno a los músculos. Cuanto mayor sea el VO2 max., es mayor la capacidad cardiovascular y para su cálculo en relación con su masa corporal y durante un minuto, suele emplearse la expresión ml/min/kg, en la que ml representa el volumen de oxígeno consumido, min el tiempo transcurrido y kg la masa corporal.
El artículo científico producto de las investigaciones de TABATA y su equipo titulado “Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad y del entrenamiento de moderada intensidad sobre la capacidad aeróbica y la VO2 max.” (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and “VO2 max.”) fue publicado en la Revista “Medicine & Science in Sports & Exercise” en octubre de 1996.
Dr. Izumi TABATA
El Protocolo TABATA, al tratarse de un método que mejora al mismo tiempo la capacidad aeróbica y la capacidad anaeróbica en forma eficiente, fue adoptado en la preparación de atletas de distintas disciplinas, así como en los gimnasios de fitness por su efectividad para “quemar grasa”, principalmente en Europa y EEUU y en forma tardía en Japón, a pesar de haber sido su país de origen.
Debido a que se trabaja con una alta intensidad, se requiere que el atleta esté suficientemente preparado para evitar lesiones y para quienes lo practiquen solo con el fin de bajar de peso, será importante que cuenten además con los estudios de aptitud física que lo habiliten.
En el caso particular del Judo, el HIIT resulta particularmente efectivo, debido a que sus exigencias y duración son asimilables a la de un combate, teniendo en cuenta que la duración media de un combate es de alrededor de 200 segundos con una interrupción cada 20 segundos. Algunos entrenadores suelen alargar la duración de la rutina (por ejemplo, a 6 minutos), teniendo en cuenta la exigencia en los casos de extensión del tiempo de combate por el sistema de “Golden Score”.
Será muy importante no exigir especialmente a los principiantes y a los mayores de 40 años al mismo nivel de los practicantes avanzados y competidores, con el fin de evitar cualquier tipo de lesiones o problemas. Asimismo, para realizar los ejercicios presentados en los videos de AKIMOTO, que tienen una estrecha relación con las técnicas de Judo, será también muy importante que los practicantes sepan realizar correctamente cada uno de los ejercicios a un ritmo lento o moderado, antes de ejecutarlo a alta intensidad, para evitar la automatización de movimientos realizados en forma imprecisa o incorrecta que resultarán más difíciles de corregir.
Cabe destacar que en la aplicación del HIIT en nuestro medio resultó de gran importancia la contribución del Sensei Keisuke MIYAKE quien, durante las 3 visitas realizadas junto a sus alumnos desde febrero de 2018, nos fue introduciendo y explicando los principios y la aplicación del método y que, en su última visita de febrero pasado, efectuó una demostración mediante la utilización de un sensor de frecuencia cardíaca POLAR colocado en el cuerpo y una tablet para monitorear la evolución de la frecuencia en tiempo real.
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