En Japón, al ser un país montañoso con muchos desniveles, prácticamente en casi todas las ciudades se pueden encontrar escaleras, cuestas y barrancas que son utilizados tradicionalmente para el entrenamiento de atletas de las más variadas disciplinas, desde el atletismo hasta los deportes de combate como el boxeo y por equipo como el béisbol y el rugby, emulando las escenas protagonizadas por el actor Sylvester STALLONE en la saga de la película ROCKY, subiendo los escalones del Museo de Arte de Filadelfia, ahora conocidos como los “Rokcy Steps” o Escalones de Rocky.
También en el Judo, la subida de escaleras y cuestas o barrancas es una de las rutinas de entrenamiento bastante extendida, debido a que, tradicionalmente, se ha venido dando mayor importancia al fortalecimiento de los músculos de las piernas y la cadera, por sobre los músculos de los brazos o el tren superior. Ello se debe a que, en el Judo Japonés, se ha venido enseñando desde sus inicios que se debía mantener los brazos relajados sin hacer fuerza, de modo que se pueda trabajar eficazmente con las piernas y la cadera.
En el mundo del Judo, una de las escaleras más conocidas en los últimos tiempos es la utilizada por el equipo de Judo de la poderosa Universidad TENRI y que aún siguen utilizando atletas afamados surgidos de la misma como Shohei OHNO (-73kg) y Joshiro MARUYAMA (-66kg) y la propia selección masculina, cuando realiza los campos de entrenamiento en las instalaciones de la Universidad TENRI.
Escaleras cercanas a la Universidad TENRI
Se trata de las escaleras de la presa del Río SHIRA-KAWA de la ciudad TENRI, Prefectura de NARA, donde se encuentra la Universidad TENRI. Allí se encuentran 3 circuitos de escaleras de distintas características que fueron popularizadas por los mencionados atletas. La más utilizada es la escalera de 115 escalones cuyo último tramo se caracteriza por su pronunciada pendiente. Fue muy difundida por la prensa las 10 subidas realizadas por la selección masculina en una en una sesión de entrenamiento matinal abierto a la prensa durante el campo de entrenamiento realizado en mayo de 2022, como parte de la preparación para el Campeonato Mundial de Tashkent, dejando agotado a más de una de sus figuras, como al último campeón olímpico, Aaron WOLF (-100kg).
En la actualidad, además de los mencionados OHNO y MARUYAMA, muchos atletas famosos dan cuenta de los “escalones subidos” durante sus entrenamientos a través de sus redes sociales como lo hicieron, por ejemplo, recientemente Ryunosuke HAGA (-100kg) que se refirió sobre sus 6 pasadas de 216 escalones o Hisayoshi HARASAWA (+100kg) que mencionó sobre los 456 escalones de su preparación para los JJOO de Tokyo 2020.
Entrenamiento de la selección
Sin embargo, quien dio a conocer, hace unos años, su increíble rutina de entrenamiento en la escalera fue el campeón de boxeo, Naoya INOUE, actual campeón mundial unificado de peso gallo (habiendo sido campeón en otras 2 categorías), considerado el mejor boxeador japonés de la historia. Fue en junio de 2018 cuando abrió a la prensa su entrenamiento durante una concentración que venía realizando en la ciudad de Atami, Prefectura de Shizuoka, mostrando su rutina de 2.094 escalones diarias realizada durante 4 días sobre una escalera de 114 escalones, superando un total de 10.000 escalones.
Cada sesión consistía de 4 sprints de 30 escalones, 4 sprints de 68 escalones, 5 sprints de 114 escalones, 10 subidas en “carretilla” (subiendo con las manos), 5 sprints de 30 escalones después de 30 seg. en posición de silla invisible, 5 subidas de 68 escalones saltando con los 2 pies juntos, 3 sprints de 114 escalones después de 20 saltos altos (leapfrog). Esta rutina del INOUE, apodado en Japón como “Kaibutsu” (el Monstruo) fue titulado por la prensa como la “rutina del inferno” que sostiene al Monstruo.
Inoue y su “rutina del infierno”
Sin llegar a la “rutina del infierno” de INOUE en el que trabaja también el tren superior, se reconocen múltiples beneficios en las rutinas de subidas de escaleras que podrían aún ampliarse de acuerdo al tipo de trabajo e intensidad con que se realicen. Una rutina de sprint normal de subidas de escaleras contribuye a mejorar la resistencia tanto aeróbica como anaeróbica como la potencia de las piernas. Es considerado como un ejercicio muy eficiente debido a que, al subir, se trabajan las contracciones concéntricas - tensión muscular con acortamiento del músculo- y en el descenso, las concentraciones excéntricas, que requieren el esfuerzo contrario, o sea, tensión muscular con alargamiento del músculo. Asimismo, los sprints tienen el mismo efecto explosivo de los ejercicios pliométricos que consisten en ejercicios para que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible, como los saltos realizados con un cajón de pliometría.
Así como INOUE va variando progresivamente la cantidad de escalones, también se puede ir variando la cantidad de escalones a saltar por cada zancada, saltando 1 ó 2 escalones por vez.
Escaleras próximas a la Universidad TENRI
Cabe destacar que, para el estilo del Judo Japonés, el trabajo de las piernas junto al de la zona media resulta fundamental para trasmitir eficazmente su fuerza al tren superior, para mover y desequilibrar al oponente con el trabajo de las piernas, sin depender de la fuerza de los brazos cuya tensión impide el trabajo dinámico de las piernas.
Ohno, Maruyama y Harasawa (izq.) y Haga y Hashimoto (der.)