Estiramiento.

Ejercicios de Estiramiento Estático.

Durante la última visita del Sensei Keisuke MIYAKE con 4 de sus alumnos de la Universidad CHUKYO, trató en una de las prácticas sobre las diferencias entre los ejercicios de estiramiento estático y dinámicos y los momentos en que se deberían realizar, de acuerdo a las evidencias científicas sobre el impacto de cada tipo de estiramiento en el rendimiento de la actividad deportiva inmediatamente posterior.

Si bien este último aspecto resultaba una novedad para mí, al consultar el manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” publicado en febrero de 2018 por la Federación Japonesa de Judo (AJJF), comprobé que había pasado por alto las observaciones que hacía al respecto, a pesar de haber tratado en varias notas sobre distintos temas abordados en el mismo.

En la presente Nota, trataremos sobre los ejercicios de estiramiento, empezando con lo que se indica en el mencionado manual.

En el manual, la referencia a los ejercicios de estiramiento se encuentra en el la parte que trata sobre la “FLEXIBILIDAD” como una de las propiedades del sistema músculo-esquelético en el que debe actuar el entrenamiento físico, junto a la fuerza y la velocidad. Las otras propiedades mencionadas son la resistencia correspondiente al sistema cardiorrespiratorio y el equilibrio, coordinación, agilidad, reacción, etc. correspondientes al sistema nervioso-craneal.

Con respecto a la flexibilidad, clasifica a la misma en 2 tipos, el que se refiere a la flaccidez de los ligamentos que unen los huesos entre sí y el que se refiere al rango de movimiento de las articulaciones. Debido a que la flaccidez de los tendones tiene que ver con la propensión a sufrir esguinces y luxaciones, recomienda realizar una buena rehabilitación tras una lesión de ligamentos para evitar que se repita la lesión.

Se identifica a la flexibilidad de los músculos como la propiedad al que debe apuntar el entrenamiento para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, considera conveniente que los tendones tengan una suficiente capacidad de fijación y que los músculos tengan una suficiente flexibilidad.

Para trabajar sobre la flexibilidad, el manual indica 3 tipos de ejercicios que resume en el siguiente cuadro y muestra algunos ejemplos:

Ejercicios de estiramiento estático.

• Si bien han aparecido, en los últimos años, informes que indican que realizar ejercicios de estiramiento estático como parte del calentamiento provoca la disminución del rendimiento (performance) en la actividad deportiva inmediatamente posterior, pero si se los incorpora para mejorar la flexibilidad, sirve para la prevención de lesiones y elevar el rendimiento. Se realizan durante 10 a 30 seg., sin rebote.

Ejercicios de estiramiento dinámico.

• Existen muchos informes que indican que la realización de ejercicios de estiramiento dinámico como parte del de calentamiento eleva el rendimiento deportivo posterior. Se utiliza el mecanismo denominado “inervación recíproca” que relaja el músculo opuesto al contraer un músculo. Debido a que con estos ejercicios no se puede identificar con facilidad aquellos músculos con poca flexibilidad, resulta conveniente evaluar la flexibilidad de los músculos mediante los ejercicios de estiramiento estático.

Debido a que la referencia sobre la FLEXIBILIDAD en el manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” de la AJJF es relativamente escueta y a la importancia de la movilidad articular en cualquier deporte en general y en algunos deportes en particular como las artes marciales o la gimnasia artística, a continuación, trataremos de profundizar un poco sobre el tema, incluyendo el efecto de los estiramientos sobre el rendimiento inmediatamente posterior.

Si bien en el citado manual se refiere solamente a la FLEXIBILIDAD, clasificada en 2 tipos, algunos autores diferencian las propiedades en ELASTICIDAD y FLEXIBILIDAD y la suma de ambas como MOVILIDAD ARTICULAR, definiendo como ELASTICIDAD a la capacidad principalmente de los músculos y en menor medida de los tendones y ligamentos de estirarse y FLEXIBILIDAD a la capacidad de las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud.

Asimismo, se denomina amplitud o rango de movimiento articular a la distancia que puede recorrer una articulación desde su posición neutra hasta su límite máximo en la realización de un movimiento. Debido a que en inglés se abrevia con la sigla ROM (Range Of Motion), algunos autores utilizan la misma sigla para el rango óptimo de movimiento.

Cabe recordar también que la FLEXIBILIDAD se refiere a las propiedades morfológico-funcionales del aparato locomotor, a diferencia de las aptitudes motoras como la resistencia, la fuerza o la velocidad en las que se presta mayor atención en la preparación física. Sin embargo, al mismo tiempo, se debe prestar suficiente atención al entrenamiento de la FLEXIBILIDAD, ya que ésta contribuye para poder realizar con mayor facilidad todo tipo de movimientos y también, por tratarse de una herramienta natural para la prevención de lesiones.

La prevención de lesiones es un aspecto particularmente importante en un deporte de combate como el Judo en el que el entrenamiento de la fuerza juega un papel de gran importancia, teniendo en cuenta el trabajo de fuerza realizado con una elevada carga y en un rango de movimiento inferior al óptimo, puede reducir la flexibilidad.

Lo ideal para evitar la pérdida de la amplitud de movimiento articular (ROM) y reducir las probabilidades de lesiones que esto implica, es realizar ejercicios que desarrollen tanto los músculos antagonistas como los agonistas y también, ejercicios que tengan un recorrido a lo largo del ROM de las distintas articulaciones.

Tal como surge del manual de la AJJF, en el Judo Japonés se han tomado como válidas las conclusiones de las investigaciones que demuestran que los ejercicios de estiramiento estático afectan negativamente sobre el rendimiento de la actividad deportiva inmediatamente posterior (aunque existen opiniones que cuestionan estas conclusiones).

Gran parte de las investigaciones realizadas sobre el efecto de los ejercicios de estiramiento estático sobre la actividad deportiva inmediatamente posterior concluyen que estos ejercicios afectan principalmente a la fuerza.

Ello se debe a que, al estirar los músculos, disminuye la rigidez de los músculos y los tendones y éstos quedan con una longitud distinta a la más apropiada para ejercer la fuerza máxima. Además, al realizar ejercicios de estiramiento estático para estirar los músculos, actúa en el sistema neuromuscular un reflejo denominado “inhibición autógena” que estira relajando los músculos, impidiendo ejercer una fuerza elevada por tener el músculo relajado. Investigaciones más recientes han estudiado también el efecto según la duración del estiramiento, comprobándose que, al estirar un grupo muscular por más de 30 segundos, disminuye la fuerza junto al incremento de la duración. Lo mismo se puede afirmar tanto a la duración de cada estiramiento como para la cantidad total de series de estiramiento.

Por esta razón, por ejemplo, en las pruebas de atletismo como los saltos en los que el atleta realiza varios saltos, se recomienda no hacer estiramientos estáticos entre salto y salto y en su lugar, realizar estiramientos dinámicos y saltos cortos o estiramientos estáticos muy cortos combinando con estiramientos dinámicos.

Aunque, según los manuales, la prevención de lesiones es la finalidad principal de los ejercicios de estiramiento estático, aún no existen investigaciones que lo demuestren fehacientemente como los hay sobre la efectividad en la movilidad articular y la recuperación de la fatiga (al activar la remoción del ácido láctico). Debido a que también existen evidencias sobre su efectividad para el mantenimiento de la salud, están recomendados siempre que no sea inmediatamente antes de una actividad deportiva. Además, se afirma que la realización de los ejercicios de estiramiento estático en los días de reposo incrementa su efectividad y contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Esto último tiene lugar aún después de haber interrumpido el entrenamiento de musculación, debido a que el estiramiento estimula los factores de crecimiento.

Desde el punto de vista de la actividad del sistema nervioso autónomo, al realizar ejercicios de estiramiento se eleva la actividad del sistema nervioso parasimpático que es el sistema que activa la relajación y, por consiguiente, se produce el efecto de la somnolencia. Dicho en otras palabras, se podría pensar que la realización de ejercicios de estiramiento estático inmediatamente antes de la actividad deportiva, reduce su performance por efecto de esta actividad del sistema nervioso autónomo.

Entre otros efectos comprobados de los ejercicios de estiramiento estático se pueden citar una mayor disminución del nivel de azúcar en sangre en los diabéticos tras la ingesta de azúcar o la mayor elasticidad de los vasos sanguíneos (como resultado de la interrelación positiva con la flexibilidad del cuerpo).

Por otra parte, se encuentra científicamente comprobado que los ejercicios de estiramiento dinámico realizados inmediatamente antes de la actividad deportiva eleva el rendimiento de la misma, especialmente desde el punto de vista de la potencia y la explosión.

En consecuencia, dada la importancia de los efectos de ambos tipos de estiramientos, lo más apropiado sería realizar los ejercicios de estiramiento dinámico como parte de la entrada en calor y dejar los estiramientos estáticos para la vuelta a la calma del final de la práctica.

La opción recomendada por el Sensei MIYAKE ha sido el de comenzar el calentamiento con series cortas de estiramientos estáticos para luego pasar a los ejercicios de estiramiento dinámico y dejar las series más largas de los ejercicios de estiramiento estático para la vuelta a la calma del final.

Cabe destacar que la FLEXIBILIDAD es una capacidad motriz que disminuye con la edad a partir de los 10 a 12 años si no se trabaja para mantener o mejorarla, a diferencia de otras capacidades como la fuerza, la velocidad y la resistencia que llegan a su pico en una edad más tardía.

Por lo tanto, la FLEXIBILIDAD debe ser trabajada desde una edad más temprana, respecto de estas últimas, junto a capacidades como la agilidad que solo pueden ser desarrollados a una edad temprana.

En Japón, el Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología realiza anualmente un estudio sobre capacidades físicas y hábito de vida con principal foco en estudiantes del 5to grado de las escuelas primarias (10 años) y del 2do año de las escuelas secundarias inferiores (13 años). Dentro de las cualidades físicas, además de varios parámetros de fuerza, velocidad y resistencia, se incluye la medición de la flexibilidad del tren inferior, principalmente de los músculos glúteos mayores, isquiotibiales y gastrocnemios (gemelos). La medición se realiza con el niño sentado sobre el piso con las piernas juntas y estiradas, como se muestra en la figura siguiente.

Medición de la flexión

Banco de medición

Según esta medición, debido a que el valor medido depende también de la altura, el valor máximo promedio entre los varones se verifica a los 17 años (51,11 cm) y a los 19 años (47,68 cm) entre las mujeres (a pesar de que la mayor flexibilidad real se observe en edades más tempranas y que la flexibilidad es mayor entre las mujeres).

Las mediciones de las capacidades físicas se vienen realizando sistemáticamente en Japón a partir del año 1964 y si bien se han cambiado algunos parámetros como su método de medición, la tendencia más preocupante de las autoridades japonesas es la disminución constante de la fuerza en los niños y adolescentes desde fines de la década del 70 hasta la fecha, aunque en los últimos 20 años la curva se ha vuelto mucho más suave. La disminución de la fuerza estuvo a la par con el aumento de la altura y el peso y en cuanto a la flexibilidad, si bien se ha producido también la disminución, actualmente se observa una ligera recuperación.

Manual “Ciencia en la Enseñanza del Judo”