La importancia del entrenamiento del torso o core.
En los últimos años, se viene prestando particular atención en la importancia del trabajo de los músculos que conforman el torso o el “core” y en el consecuente fortalecimiento de los mismos en casi todos los deportes y el JUDO no ha sido una excepción. En consecuencia, han surgido distintos trabajos de investigación tendientes a estudiar y mejorar el rendimiento del grupo de músculos que conforman el torso.
¿Qué es el torso o core?
Cabe destacar que, cuando se habla del torso o core, no se está refiriendo solamente sobre los músculos abdominales, sino que además del recto abdominal y los oblicuos internos y externos, lo conforman el músculo erector y los músculos del suelo pélvico. Todo este grupo muscular sirve como enlace central entre el tren superior y el tren inferior del cuerpo y es el responsable de mantener la estabilidad de la columna y la pelvis.
Si bien, actualmente, se conoce una gran variedad de trabajos o ejercicios para fortalecer los músculos del torso, éstos deben ser realizados en forma progresiva y de acuerdo a las particularidades de cada deporte. En el caso particular del JUDO, debido a que se debe ejercer la fuerza del torso de uno controlando al oponente, se requiere de un entrenamiento que trabaje no sólo sobre la masa muscular absoluta, sino también sobre el sistema neural para poder producir una fuerza instantánea de gran magnitud.
En el JUDO, el torso cumple la función de “eje del cuerpo” para mantener la estabilidad. Ante un kuzushi del oponente, si el torso se desplazara fácilmente en forma lateral o antero-posterior junto al centro de gravedad, el riesgo de ser lanzado sería muy elevado. Y, también, en ataque, no se podría ejecutar un buen kuzushi del oponente, si no se puede mantener la estabilidad del tren superior y el tren inferior.
En el combate del JUDO, se aplican las técnicas de nage waza trasmitiendo la fuerza del tren inferior hacia el tren superior y desde éste hacia el oponente, manteniendo la estabilidad del cuerpo de modo que la técnica ejecutada pueda ser completada hasta el final. Al mismo tiempo, resulta importante mantener la postura correcta para poder defenderse frente a los ataques del oponente.
Además, dentro de los nage waza, existen técnicas que implican la flexión del torso como el seoi nage o el osoto gari y su extensión en técnicas como el sasae tsurikomi ashi o el ura nage. También, debe tenerse en cuenta que en gran parte de las técnicas que implican la flexión o la extensión del torso, incluyen simultáneamente la torsión del mismo.
Por ello, se deben fortalecer tanto los músculos abdominales como los músculos de la espalda y otros como el músculo glúteo mayor. También, se puede afirmar que la fortaleza de los músculos del torso es muy importante para prevenir las lumbalgias que afectan a muchos practicantes.
Dado que el Reglamento de Arbitraje establece para que una técnica de nage waza sea considerada ippon que el competidor “proyecte al otro con control al otro competidor ampliamente sobre su espalda con considerable fuerza y velocidad”, para lo cual se requiere una capacidad de aplicar una fuerza elevada hacia el otro competidor con velocidad de movimiento, a través de un trabajo coordinado de los distintos músculos que componen el grupo muscular del torso.
Para muchos observadores (sin que haya investigaciones científicas que los avalen), la fortaleza de los músculos del torso de los judokas japoneses compensan su menor fuerza muscular en el tren superior en comparación con sus pares occidentales lo que le permite ejecutar las técnicas tanto de ataque como de defensa con mayor estabilidad y en consecuencia, con mayor efectividad, así como transmitir con mayor eficacia el trabajo (y fuerza) del tren inferior al tren superior.
Respuestas del torso frente a una fuerza externa.
Por ejemplo, ante una fuerza del oponente, se puede pensar en 3 tipos de respuestas (Figura 1). En el caso de la Fig. 1-A, se contraen los músculos del torso y los que rodean la articulación de la cadera y como puede resistir con una fuerza similar o superior a la del oponente, la pelvis se mantiene estable y no se produce un desequilibrio importante en el eje del torso.
Sin embargo, en el caso de la Fig. 1-B, si bien el tren inferior y el torso se mantienen estables, pero como la fuerza muscular del torso es relativamente menor que la de los músculos que rodean la articulación de la cadera que estabilizan la pelvis y no pueden ejercer una fuerza suficiente como para compensar la fuerza del oponente, la propia columna resulta ser empujada por la fuerza del oponente. En la Fig. 1-C, debido a que es débil la fuerza de los músculos que rodean la articulación de la cadera que fijan la pelvis y el tren inferior, aunque el torso se encuentre estable, como no lo está la pelvis, el eje se desplaza, en gran medida, hacia atrás sin poder compensar la fuerza del oponente. Así, ante un mismo fenómeno de “inestabilidad del eje”, se pueden dar 2 causas, la falta de fuerza del torso (Fig. 1-B) y la falta de fuerza de los músculos que rodean la articulación de la cadera (Fig. 1-C), por lo que se debe identificar con precisión la causa del fenómeno.
Fig. 1: Respuestas del torso frente a la fuerza del oponente.
Músculos que rodean la articulación de la cadera.
Antes de fortalecer el torso, se debe tener en cuenta la función de los músculos que rodean la articulación de la cadera que conectan el tren inferior y la pelvis y que fijan la pelvis que hace de base del torso. Para ello, se deben analizar las causas de los casos en los que un competidor pierde la estabilidad al aplicar un nage waza desde el punto de vista de la dinámica que se produce en torno a la articulación de la cadera.
La Figura 3 muestra la posición de la pelvis durante la ejecución de una técnica. La figura superior corresponde a la vista de perfil de la posición en la que se está ejecutando técnicas como osoto gari o uchi mata y las figuras A y B corresponden a vistas de frente de la misma ejecución. En la Fig. 2-A, debido a que la pelvis se encuentra suficientemente fijada a la pierna de apoyo durante la ejecución de la técnica, la columna se mantiene perpendicular a la pelvis. Mientras que la en la Fig. 2-B, debido que la pelvis se inclina hacia la pierna activa al no estar estable la pierna de apoyo con la pelvis durante la ejecución de la técnica, se produce un estado de inestabilidad y la columna queda inclinada respecto de la pelvis. O sea, para estabilizar el torso, se debe generar una fuerza suficientemente grande como para estabilizar o fijar sólidamente los músculos de la articulación de la cadera del lado de la pierna de apoyo con la pelvis durante la ejecución de la técnica.
Fig. 2: Posición de la pelvis durante la ejecución de una técnica.
En el momento de estar parado sobre un solo pie durante la ejecución de una técnica como en el caso de la Fig. 2, el centro de gravedad se desplaza hacia el lado contrario de la pierna de apoyo, sin permanecer en la línea central.
Por ello, al alargarse el brazo de palanca que tiene como punto de apoyo a la cabeza del fémur, se produce una situación dinámicamente desfavorable y para compensar esta situación, debe trabajar una fuerza que atraiga el fémur hacia la pelvis, por parte de los músculos como el glúteo medio. De acuerdo a la Teoría de PAUWELS, un competidor de 100kg de peso (restando el peso de su pierna) al quedar parado en una sola pierna, debe atraer la pelvis ejerciendo una fuerza de abducción de 300kg. Para aquellos competidores con mucho peso (especialmente niños y adolescentes) pero con poca fuerza que no les resulta fácil cargar su propio peso sobre una sola pierna, se torna mucho más difícil cargar también el peso del oponente. Es así que, en estos casos, muchos pierden su estabilidad al ejecutar una técnica.
Por ello, se considera importante el fortalecimiento de los músculos de la articulación de la cadera, especialmente en los pesos pesados entre 12 y 15 años.
Fig. 3: Fuerza de abducción que se produce en la articulación de la
cadera de la pierna de apoyo al estar parado en una pierna.
Músculos como estabilizadores dinámicos.
Al considerar las causas de la “pérdida del eje” por parte de los competidores, otro aspecto importante es el rol del sistema nervio-craneal que transmite la orden de contracción a los músculos. Entre los factores que fijan el cuerpo, se encuentran los ligamentos que se denominan estabilizadores estáticos y los músculos que se denominan estabilizadores dinámicos.
Los ligamentos fijan físicamente las articulaciones y al generarse una fuerza externa sobre las articulaciones, los propios ligamentos producen una determinada tensión sin implicar una contracción o relajación espontánea. Sin embargo, debido a que los músculos esqueléticos están controlados completamente por las órdenes del cerebro, si éste no emite instantáneamente una orden de acuerdo a la situación, no puede ejecutar la estabilización mediante una fuerte fuerza de contracción, aunque cuente con una suficiente fuerza muscular.
Pero, si concentra en forma permanente y excesiva la atención en los músculos para estabilizar el eje, se dispersa la capacidad de atención de las demás informaciones y no puede responder de acuerdo a la situación del oponente. Aquí, interviene la memoria de trabajo del área prefrontal donde la memoria de trabajo tiene la función de distribuir la atención frente a distintos eventos que se producen en forma simultánea. Cuando se está ejecutando una tarea en forma concentrada, si se asigna otra tarea, aunque trate de ejecutar ambas en forma simultánea, pero como el poder de atención del hombre tiene una capacidad limitada de acuerdo al trabajo del área prefrontal del cerebro, se dice que, si se dirige la atención hacia una de las tareas, se reduce la atención hacia la otra.
Por ello, hay competidores que, al concentrar demasiado la atención en la contracción muscular, terminan reduciendo la atención en el desarrollo de la competencia misma.
En consecuencia, durante un combate, resulta deseable que el competidor pueda concentrarse más en el desarrollo del mismo y su táctica, sin concentrarse demasiado en los músculos para estabilizar el torso y que los músculos reaccionen inconscientemente de acuerdo a la situación y las necesidades del combate. Para que el entrenamiento del torso tenga sus efectos esperados, se debe tratar que el torso se estabilice, contrayendo los músculos instantáneamente de acuerdo a la situación, sin que se tenga que estar prestando atención en los músculos que intervienen en el mantenimiento de la postura, de modo que los efectos del entrenamiento del torso resulten útiles para el combate.
Una de las causas por las que un competidor no puede obtener buen resultado a pesar de haber mejorado su fuerza muscular a través del entrenamiento de musculación, se encuentra en el hecho de que concentra demasiado su atención en los músculos que ha trabajado, descuidando la atención en el desarrollo del combate. O sea, todo entrenamiento debe estar dirigido a mejorar los factores físicos, de modo que, al mismo tiempo, la distribución de la atención esté más concentrada en los factores técnicos.
Secuencia de la elaboración de un Programa de Entrenamiento del Torso.
Los objetivos para cada paso de un Programa de Entrenamiento del Torso para “fortalecer el eje” son las siguientes:
Paso 1: Incrementar los impulsos desde el cerebro hacia los músculos correspondientes (torso, articulación de la cadera), haciendo tomar conciencia sobre qué músculos debe contraer.
Paso 2: Elevar la fuerza muscular, realizando un entrenamiento con carga para incrementar la masa absoluta de dichos músculos
Paso 3: Una vez comprobado que los músculos pueden contraerse espontáneamente en movimiento, verificar que los músculos del torso y de la articulación de la cadera se contraen instantáneamente frente a estímulos externos cambiantes.
Paso 4: Tratar que los músculos se contraigan dentro de distintos movimientos en forma inconsciente, de modo que pueda mantener el eje durante los combates.
Ejemplo de elaboración de un Programa de Entrenamiento del Torso.
Programa 1: Incorporar el entrenamiento o la estabilización para mantener la postura, con el fin de tomar conciencia de los músculos.
Programa 2: Incorporar un programa de entrenamiento con pesas, concentrando la atención en los músculos del torso y la articulación de la cadera, elevando progresivamente tanto la velocidad como la carga.
Programa 3: Incorporar un programa que permita contraer los músculos correspondientes en forma inconsciente, durante la ejecución de otros ejercicios (entrenamiento multitarea o multi-task training).
Fig. 4: Ejemplo de Programas de Entrenamiento del Torso.
Observaciones.
Para “reforzar el eje” resulta necesario incrementar la fuerza general de los músculos del torso y al mismo tiempo, mejorar el sistema neural para adquirir la capacidad de “utilizar el cuerpo”.
Particularmente, en un deporte como el JUDO donde se combate cuerpo a cuerpo, se debe controlar el cuerpo de uno, percibiendo o sintiendo la fuerza del oponente. Por ello, para que el trabajo de los músculos del torso sea efectivo, resulta necesario tener en cuenta un entrenamiento que contemple tanto la fuerza activa como la fuerza pasiva.
Si bien, en general, la fuerza muscular se correlaciona directamente con la masa muscular, pero, aunque uno tenga una fuerza muscular pasiva elevada, no necesariamente puede ejercer una fuerza muscular activa elevada a alta velocidad.
Existen estudios que demuestran que las diferencias de los torques de flexión y extensión del torso existentes entre las categorías de peso se reducen a medida que se va elevando la velocidad. Esto demostraría también que el entrenamiento del torso entre los pesos pesados no se estaría obteniendo los resultados esperados.
Otros estudios reportan que, entre competidores varones, los pesos pesados muestran una disminución de la fuerza de extensión del torso junto con el aumento de la velocidad angular, en comparación con los pesos livianos. Pero, en la de flexión del torso, no se observan diferencias claras entre los pesos pesados y livianos. Mientras que en las competidoras mujeres, se observaron que, entre las pesadas, disminuye en mayor grado tanto la fuerza de flexión como de extensión del torso, junto al incremento de la velocidad angular, en comparación con las competidoras livianas.
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