Los ejercicios con “Battle Ropes” o “Cuerdas de Batalla”: un componente reciente en el entrenamiento físico del Judo.
En distintas Notas anteriores, hemos hecho referencia sobre la tendencia en el Judo Japonés de poner énfasis en la calidad del entrenamiento, mejorando su eficiencia y reduciendo su duración a través de un abordaje con base científica. A la luz de los resultados obtenidos por la selección nacional y universidades exitosas como la Universidad TOKAI que incorporaron esta modalidad de entrenamiento, ha hecho que especialmente muchas universidades la adoptaran, dejando de lado, particularmente, las largas sesiones de randori que eran una de las principales características del Judo Japonés.
Sin embargo, este abordaje del entrenamiento no sólo está limitado en la reducción del tiempo del randori o la cantidad de repeticiones de uchikomi, a través de una mejora en su calidad y la incorporación de nuevos métodos entrenamiento, sino también, abarca la preparación física y mental de los atletas.
Cuando se habla de calidad en el entrenamiento, tanto del randori como del uchikomi, el principio fundamental es realizarlos con un alto grado de concentración y plena conciencia de lo que se está ejecutando. Para que este trabajo resulte efectivo, debe estar complementado por trabajos específicos de uchikomi y de repetición de situaciones que incluyan también las diferentes situaciones de kumite.
En la preparación física, la planificación es una de las claves para mejorar al mismo tiempo su eficacia y su eficiencia, ya que el Judo es una disciplina que obliga a trabajar tanto la resistencia como la fuerza y la explosión. Mediante una buena planificación para cada etapa del entrenamiento, se debe tratar de maximizar sus efectos, evitando la interferencia entre los distintos trabajos que los anulen entre sí.
Uno de los hallazgos en preparación física de la última década fue la introducción del Método HIIT (entrenamiento de circuito de alta intensidad) que permite realizar un entrenamiento aeróbico y anaeróbico en un tiempo muy reducido (1 sesión de 4 a 6 minutos con series de 20 seg. de duración con 10 seg. de descanso). El HIIT, al tratarse de un trabajo de alta intensidad realizado en un tiempo reducido, tiene la gran ventaja de mejorar la capacidad cardiopulmonar, desarrollando al mismo tiempo la masa muscular, teniendo en cuenta que un trabajo aeróbico realizado durante un tiempo prolongado tiende a reducir la masa muscular.
Así, se han desarrollado diversas rutinas de HIIT con distintos tipos de ejercicios, incluyendo algunas que incorporan series de uchikomi a alta velocidad. Uno de los trabajos que se pueden incorporar en las rutinas de HIIT que se adaptan a las necesidades del Judo y compensan la menor cantidad de ejercicios que actúan sobre el tren superior, respecto del tren inferior, es el trabajo con el battle rope o la cuerda de batalla.
Este entrenamiento con cuerda de batalla es un método surgido en los últimos tiempos del Crossfit que permite mejorar la fuerza y la resistencia muscular junto a la resistencia cardiopulmonar, utilizando sogas pesadas con un diámetro de 38 a 50 mm y un largo de 9 a 15 m. El trabajo consiste en mantener las cuerdas en movimiento con distintos movimientos de ambos brazos dibujando ondas o círculos que pueden ser combinados con trabajos del tren inferior (sentadillas, estocadas, desplazamientos, etc.).
Una de las grandes ventajas del entrenamiento con cuerdas consiste en que se trabaja simultáneamente una mayor cantidad de músculos, frente a los entrenamientos tradicionales con pesas. Así, al incorporarlo en una rutina de HIIT, además de desarrollar los músculos del tren superior, se mejora la capacidad cardiopulmonar. Al mismo tiempo, al combinar con trabajos de piernas, se logran efectos adicionales de fortalecimiento de las piernas y el core o torso, convirtiéndolo en un complemento ideal para el entrenamiento del Judo.
Entrenamiento con Battle Ropes y Ono entrenando
Se pueden utilizar un tramo de soga más larga con la parte media enganchada a alguna estructura o 2 tramos de soga más cortas que pueden ser utilizados para trabajos en parejas, o bien, con uno de los extremos enganchados en una estructura para trabajos individuales. Para evitar lesiones, la posición básica inicial de los ejercicios debe ser con la espalda recta, el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, las piernas levemente flexionadas y abiertas en el ancho de la cadera y con la mirada hacia el frente.
Se pueden realizar múltiples variantes de ejercicios, dibujando diversas ondas, según los movimientos de los brazos y sus combinaciones, como los que se muestran en los ejemplos de las siguientes figuras y video.
Doble Onda – Onda lateral – Onda Alterna
Círculos de hombros – Golpes
Asimismo, las cuerdas pueden ser utilizadas para otros tipos de entrenamiento que proporcionan importantes beneficios para los judokas. Se tratan de la trepada con la cuerda colgada del techo o el tirón o arrastre con carga que se realiza tirando con los brazos o bien arrastrándola con todo el cuerpo. En particular, la trepada es uno de los ejercicios más exigentes que, al principio, pueden ser realizados con la ayuda de las piernas.
Trepada
El entrenamiento con pesas que es un componente infaltable para casi todos los atletas, actualmente, tiende a ser cada vez más específico y focalizado. Para ello, debe planificarse en forma individual de acuerdo al fin que se persigue para cada etapa de la preparación y las características físicas de cada uno, de modo de maximizar los efectos y evitar lesiones. Especialmente en la etapa de pre-temporada donde se persigue la hipertrofia, o sea, el incremento de la masa muscular, se debe tener en cuenta el período de reposo para que se produzca la llamada supercompensación que varía según cada atleta y el tipo de músculo que se trabaje.
Los días de reposo tras un entrenamiento con pesas resultan físicamente necesarios para que los músculos donde se producen micro-lesiones, puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse, con la resíntesis de las proteínas musculares. Los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps necesitan un par de días de reposo, mientras que los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres. Por lo tanto, especialmente en el periodo de hipertrofia, para que ésta se pueda lograr con eficacia, el trabajo con pesas debe ser planificado para ser realizado de 2 a 3 veces por semana, según el grupo muscular que se trabaje y la duración de la supercompensación que requiere cada grupo.
Asimismo, la planificación debe incluir el trabajo para cada grupo muscular ya que se debe evitar también el trabajo excesivo de aquellos músculos cuyo desarrollo puede impedir o entorpecer la ejecución del gesto técnico que se quiere mejorar.
Cabe señalar que la mejora de la calidad del entrenamiento que venimos tratando en las últimas notas tomando como referencia últimas tendencias en el Judo Japonés, ha sido posible en el alto rendimiento como lo en las selecciones o en el judo universitario a donde llegan los atletas de élite y cuentan con entrenadores altamente preparados e suficientes instalaciones. En Japón, el próximo desafío sería trasladarlo a los otros niveles, preparando a los instructores. En nuestro medio, el desafío será aún mayor donde gran parte de la actividad transcurre en los clubes deportivos donde se trabaja simultáneamente con grupos muy heterogéneos en edades y antigüedades y poca infraestructura.