La Importancia de la Actividad Física ante la Pandemia del Covid-19.
A través de varias Notas publicadas en este Blog, hemos venido tratando sobre los beneficios de la actividad física y la práctica del deporte en general y de la práctica del Judo en particular. Así, hemos hecho referencia sobre los beneficios de la actividad física no solamente a nivel físico para reducir los riesgos de ocurrencia de distintas patologías como las de origen cardíaco, respiratorio y metabólico, sino también sobre sus efectos positivos sobre el cerebro y la mente.
Por ello, nos hemos referido también sobre las investigaciones recientes que han demostrado que la actividad física mejora la plasticidad del cerebro, creando nuevas conexiones neuronales (sinapsis), estimula la creación de nuevas neuronas (neurogénesis), controla los niveles de distintas hormonas y neurotransmisores y mejora la capacidad y velocidad de procesamiento de la información. Al mismo tiempo, hemos tratado acerca de los beneficios de la práctica del Judo, especialmente en los niños con algún Trastorno Generalizado del Desarrollo (TGD), para mejorar tanto su torpeza motora o dispraxia, como sus habilidades cognitivas (atención, memoria, lenguaje, etc.), su rendimiento escolar, sus procesos de socialización y las capacidades comunicacionales.
Por otra parte, las distintas organizaciones especializadas encabezadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) han recomendado seguir una rutina de ejercicios durante los períodos de confinamiento o aislamiento impuestos por la actual Pandemia del Covid-19, para cuidar la salud tanto física y como mental, ya que en estos períodos se realiza una menor interacción social y actividad física.
El tiempo mínimo recomendado de actividad física es de 60 minutos diarios de intensidad media a alta para los niños (OMS), 150 minutos semanales (30 minutos diarios) de intensidad media a alta para los adultos (OMS) y 6.000 pasos diarios para las mujeres y 7.000 pasos diarios para los varones, entre los mayores de 65 años (Ministerio de Educación, Cultura, Deporte, Ciencia y Tecnología del Japón).
Más de 150 minutos semanales
Más de 60 minutos diarios
6.000 pasos (mujeres) y 7.000 pasos (varones) diarios
Lógicamente, para los judokas en confinamiento se requiere una mayor disciplina y creatividad para realizar una rutina sistemática e intensa para mantener, en la mejor forma posible, la condición física y técnica.
A continuación, damos a conocer un estudio recientemente publicado en el que se ha demostrado que la inactividad física es uno de los mayores factores de riesgo que agravan los síntomas del Covid-19.
La inactividad física: uno de los mayores factores de riesgo ante el Covid-19.
A propósito de la Pandemia del Covid-19, el pasado 13 de abril, la revista científica inglesa “British Journal of Sports Medicine” (BJSM) ha publicado en su Página Web un interesante estudio realizado por un equipo del Departamento de Medicina Familiar y Deportiva del Centro Kaiser Permanente de Fontana, California (EEUU) encabezado por el Dr. Robert SALLIS que ha observado que la inactividad física duplica el riesgo de sufrir una infección grave del Covid-19.
Este estudio titulado “Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48,440 adult patients” (La inactividad física se asocia con un mayor riesgo de resultados graves de COVID-19: un estudio en 44.048 pacientes adultos) ha demostrado que la inactividad física sistemática o constante es un factor de riesgo más grave que las enfermedades cardíacas, la diabetes, las enfermedades renales, la hipertensión, el tabaquismo y la obesidad. Sólo el hecho de haber tenido un trasplante de órganos previo o un embarazo en el momento de la infección se correlacionó con mayores probabilidades de internación hospitalaria relacionado con el Covid-19.
El estudio fue realizado sobre 48.440 pacientes adultos con infección confirmada por Covid-19 entre enero y octubre de 2020 que fueron divididos en 3 grupos según sus niveles de actividad física, considerando como “sistemáticamente inactivos" a quienes realizaron algún tipo de actividad física entre 0 y 10 minutos a la semana, “cumplieron las directrices recomendadas" por expertos (sistemáticamente activos) a quienes se ejercitaron durante 150 minutos o más a la semana y “realizaron alguna actividad” a quienes practicaron ejercicios físicos entre los 11 y 149 minutos a la semana. Se consideró como ejercicio físico a toda actividad que va desde la simple caminata a un ritmo rápido.
Según este estudio, quienes “cumplieron las directrices recomendadas” por los expertos (sistemáticamente activos) realizando actividades físicas por más de 150 minutos a la semana, observaron una tasa de internación del 3,2% y una tasa de mortandad del 0,4%, mucho más bajas que los demás grupos.
Las probabilidades de muerte fueron 2,49 veces mayores para los pacientes “sistemáticamente inactivos” que no realizaban ejercicio físico, en comparación con los pacientes que lo realizaban de manera sistemática. Además, los inactivos tenían 2,23 veces más de probabilidades de requerir internación y de 1,73 veces más de probabilidades de requerir el ingreso en UCI frente a los activos sistemáticos.
Asimismo, los pacientes “sistemáticamente inactivos” mostraron tasas elevadas aún comparados con pacientes que realizaban “alguna actividad” con una probabilidad 1,20 veces mayores de requerir internación, 1,10 veces mayores de requerir el ingreso en UCI y 1,32 veces mayores de probabilidad de muerte.
Del total de los 48.440 pacientes adultos estudiados, la edad media inactivo era de 47 años (dentro de un rango de 33 a 60 años); casi dos tercios eran mujeres (62%) con un Índice de Masa Muscular promedio de 31 (la mayoría con sobrepeso) de los cuales alrededor de la mitad no tenía ninguna enfermedad subyacente, como diabetes, EPOC, enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales y cáncer; casi uno de cada cinco (18%) tenía solo una; y casi un tercio (32%) tenía dos o más. De este total de pacientes seleccionados para el estudio, el 8,6% fueron hospitalizados, el 2,4% fueron ingresados en la UCI y el 1,6% falleció.
De total de pacientes, aprox. 7% eran activos sistemáticos, aprox. 15% eran sistemáticamente inactivos y el resto (aprox. 78%) correspondía a los que realizaban alguna actividad. El estudio se realizó en pacientes que habían sido controlados en sus signos vitales relacionados con la actividad física, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca al menos 3 veces entre marzo de 2018 y marzo de 2020 y la clasificación se realizó mediante encuestas, en las que se preguntaba cuántos días a la semana realizaban ejercicio, en qué intensidad y, en promedio, cuántos minutos realizan en ejercicio a ese nivel.
En una entrevista realizada al Dr. SALLIS, éste recomienda "en general, caminar 30 minutos al día, 5 días a la semana y a un ritmo moderado tendrá un enorme efecto protector contra el Covid-19. Al mismo tiempo, ejemplifica "la forma en la que alguien puede medir si está caminando a un ritmo moderado es que esté demasiado agotado para cantar, pero todavía pueda hablar". A pesar de la estrecha relación entre ejercicio físico y gravedad de la enfermedad que señalan los investigadores, no han podido establecer la razón que la explicaría. Al respeto, comenta "al tratarse de un estudio de observación, no podemos saberlo con certeza”.
SALLIS concluye “no obstante, la actividad física regular está asociada a mejoras en la capacidad pulmonar, en la salud cardiovascular y en la fuerza muscular que, a su vez, pueden servir para atenuar los efectos negativos del Covid-19 si se contrae. También, es sabido que el ejercicio regular mejora la función inmunológica y conduce a mejoras en todas las demás enfermedades crónicas que se asocian con los resultados graves del coronavirus".
Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS), presentó en el año 2018, antes de la Pandemia del Covid-19, el “Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030: Más personas activas para un mundo más sano” que se trata de una herramienta que brinda a los países posibles vías para reducir la inactividad física en adultos y adolescentes en un 15% para 2030. Para ello, recomienda un conjunto de 20 medidas normativas que, combinadas, tienen por objeto crear sociedades más activas mejorando los entornos y las oportunidades para que personas de todas las edades y capacidades dediquen más tiempo a caminar o ir en bicicleta, practicar deporte o un ocio creativo, bailar o jugar.
Según la OMS, a nivel global, uno de cada cinco adultos y cuatro de cada cinco adolescentes (entre 11 y 17 años) no realizan suficiente actividad física lo que implica grandes costos para los sistemas de salud. En la Argentina, el 55% de la población es sedentaria, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2013) del Ministerio de Salud de la Nación. En adolescentes de 13 a 15 años, por su parte, menos del 20% realiza la actividad física sugerida para su edad.
No hay dudas que la actual Pandemia del Covid-19 no ha hecho más que ratificar la importancia de la actividad física sistemática para la salud física y mental. Es de esperarse que, con el retorno de la normalidad, se observe un incremento en la demanda de nuestra actividad para lo cual deberemos estar suficientemente preparados para satisfacer esta demanda que, seguramente, será más exigente.
Para finalizar, quisiera realizar una breve referencia sobre la segregación de hormonas y neurotransmisores que genera la actividad física, con particular énfasis en la Oxitocina. Cabe recordar que la práctica de deportes como cualquier otra actividad física, como puede ser la danza, trae de inmediato una sensación de bienestar o felicidad que dura por un largo tiempo y que impulsa a quien lo practica a repetir la acción o volver a la práctica. Esto, como está científicamente comprobado, se debe a la acción de distintas sustancias como hormonas o neurotransmisores que la actividad física ayuda a producir y liberar, tales como, la Serotonina, la Dopamina, las Endorfinas y la Oxitocina. Estas sustancias que son producidas por el propio cuerpo, generan la sensación de calma (Serotonina que también puede ser producido con la respiración abdominal), de placer (Dopamina) y de alegría hasta euforia (Endorfinas). Las Endorfinas (se encuentra en varias) tienen al mismo tiempo un efecto de elevar el umbral del dolor junto a la sensación de alegría que permite una mayor resistencia al dolor y la fatiga, actuando como un analgésico natural. Estas sustancias que la actividad física ayuda a producir o sus efectos placenteros tienen que ver con algunos aspectos de las adicciones son las que también ayudan a motivar a las personas a la práctica sistemática de actividades físicas. En el caso de la Oxitocina, más conocida como la hormona del amor o la socialización, pero también conocida como la “hormona antiestrés”, su efecto en el deporte se encuentra no sólo en el incremento de la confianza y la velocidad de reacción sino también por su efecto inhibidor de cortisol.
En relación con la Oxitocina, existe un estudio publicado en la revista Nature en setiembre de 2019 titulado “Martial arts increase oxytocin production” (Las Artes Marciales incrementan la producción de la Oxitocina) realizado por un grupo de investigadores encabezados por Yuri RASSOVSKY de la Universidad de California. Este estudio llevado a cabo entre 68 practicantes principiantes y avanzados de Ju-Jitsu, quienes se prestaron como voluntarios para que se les realizaran extracciones de saliva inmediatamente después de una sesión intensa y, más tarde, otra luego de un momento de relajación. El incremento de la producción de esta hormona con la práctica del de Ju-Jitsu, se debería a la interacción de varios factores que activan su segregación, como ser la actividad física, su intensidad y el contacto físico.
Si bien, la Oxitocina fue originalmente estudiada y considerada como una hormona relacionada con la sexualidad y la procreación, en la actualidad, su efecto antiestrés o inhibidor de la segregación de cortisol (hormona del estrés) está considerado como uno de los aspectos más importantes, especialmente desde el punto de vista del deporte, teniendo en cuenta que el exceso de cortisol provoca, entre otros efectos negativos, el incremento de la presión sanguínea, retención de grasa (obesidad) y la baja de las defensas.
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