El Entrenamiento Físico según el Manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” de la Federación Japonesa.
Tal como se ha mencionado en una nota anterior, la Federación Japonesa de Judo (AJJF) publicó en febrero pasado el Manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” con el fin de suministrar a los instructores información sobre evidencias científicas para la enseñanza del Judo y así, elevar su calidad, principalmente en las escuelas secundarias de nivel inferior. Ver Nota
En la presente nota, nos referiremos acerca de algunos tópicos sobre el entrenamiento físico presentados en el Capítulo 6 “Teoría del entrenamiento físico” de dicho manual que estimamos que podrían ser de interés para los instructores de nuestro medio.
En el Capítulo 4 “Enseñanza de acuerdo a las etapas del crecimiento y el desarrollo”, se hace especial hincapié en la importancia de que el instructor cuente con conocimientos básicos sobre las particularidades de las etapas de crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes, de modo que la enseñanza de Judo se realice con la carga apropiada para cada etapa, evitando cualquier sobrecarga inadecuada.
Por ello, se indican las cualidades o habilidades a las que deberían estar enfocados los trabajos para cada etapa del crecimiento y desarrollo, tema que podríamos profundizar en alguna otra nota.
En lo referido al entrenamiento o preparación física, el manual en su introducción teórica, diferencia 3 parámetros de la capacidad física y sus componentes, a saber,
1) “Capacidad para ejecutar una acción” que comprende (1.1) la fuerza muscular y (1.2) la potencia muscular,
2) Capacidad para sostener la acción que comprende (2.1) la resistencia muscular y (2.2) la resistencia cardio-respiratoria y
3) la Capacidad de controlar la acción (capacidad de coordinación) que comprende (3.1) la flexibilidad, (3.2) la agilidad y (3.3) el equilibrio; todos los cuales pueden ser evaluados o medidos para monitorear los efectos del entrenamiento.
Debido a que el entrenamiento implica cambios en el cuerpo mediante estímulos externos (sin la utilización de sustancias) para acondicionar el físico para que alcance un mejor rendimiento, resulta importante antes de iniciar cualquier entrenamiento, estudiar las cualidades físicas que se busca mejorar, establecer un objetivo y realizar una planificación para alcanzar dicho objetivo. Para ello, resulta conveniente que el instructor cuente con conocimientos básicos sobre disciplinas relacionadas como fisiología del ejercicio, crecimiento y desarrollo, nutrición deportiva, medicina deportiva, anatomía funcional y biomecánica.
El instructor debe seleccionar el sistema apropiado de entrenamiento, de acuerdo a cada cualidad física que se busca mejorar.
Para ello, el manual determina 3 principios y 6 reglas básicas que se deberían tener en cuenta para llevar adelante eficazmente un plan de entrenamiento.
Los 3 principios del entrenamiento son:
Principio de la sobrecarga: significa que se debe aplicar un estímulo superior a la carga (sobrecarga) con el que se trabaja normalmente, para que un entrenamiento sea efectivo. Los resultados se logran solamente con un trabajo continuado con sobrecarga durante un determinado tiempo.
Principio de la especificidad: significa que un determinado efecto del entrenamiento se logra con trabajos específicos (y no con otros)
Principio de la reversibilidad: significa que la interrupción del entrenamiento hace que el físico vuelva a su condición inicial, aunque se haya logrado determinado efecto, a través del entrenamiento por un determinado tiempo.
Las 6 reglas básicas son:
El entrenamiento debe ser personalizado: para elaborar e implementar un plan de entrenamiento, se deben contemplar las características de cada atleta, tales, como género, edad, antecedentes deportivos, estado de salud, etc.
El entrenamiento debe ser general: se debe realizar un trabajo básico general sobre los distintos parámetros con el fin de lograr un desarrollo general equilibrado.
El entrenamiento deber ser consciente: para lograr mejores resultados del entrenamiento, es conveniente conocer suficientemente la finalidad y significado de cada ejercicio.
El entrenamiento debe ser repetitivo: para que un entrenamiento sea efectivo, debe ser repetido y sostenido durante un determinado tiempo.
El entrenamiento debe ser progresivo: para que el entrenamiento resulte efectivo a lo largo del tiempo, se debe ir incrementando progresivamente la carga, de modo que la carga siga produciendo un estímulo (o siga siendo una sobrecarga).
El entrenamiento debe ser especializado: aparte del entrenamiento básico general, se debe realizar un entrenamiento específico para cada deporte.
Si bien las exigencias de fuerza y potencia muscular son más elevadas en Judo que en muchos otros deportes, al tratarse de un deporte de alta intensidad en el que interviene todo el cuerpo, se debe realizar un entrenamiento general teniendo en cuenta todos los factores o componentes. El instructor debe monitorear periódicamente los parámetros de sus atletas, para revisar su plan de entrenamiento con el fin de maximizar sus fortalezas y compensar sus debilidades.
Cuando se trabaja con niños y adolescentes en edad de crecimiento y desarrollo, se debe prestar una particular atención en realizar un entrenamiento equilibrado, teniendo en cuenta el futuro atlético de los entrenados. Al trabajar con niños y adolescentes, se debe tener en cuenta la oportunidad para cada tipo de trabajo, por ejemplo, en los niños de edad escolar se debe enfocar el trabajo en la “capacidad de coordinación”, dejando de lado los trabajos de fuerza con cargas excesivas.
En el Judo, aunque pueden existir ciertas diferencias entre los distintos tipos de atletas, en general, resultan necesarios todos los componentes del entrenamiento, la fuerza muscular, la velocidad y la resistencia, recordando que la potencia es la combinación de la fuerza con la velocidad y que en la resistencia, se tiene la resistencia muscular y la resistencia cardio-respiratoria.
El Judo, al tratarse de un deporte de combate “cuerpo a cuerpo”, el atleta debe desplegar sus capacidades de acuerdo a las condiciones de los adversarios que difieren en características tales como estatura, peso, fuerza y técnica, el entrenamiento debe cubrir no solo el sistema músculo-esquelético y el sistema cardio-respiratorio que tienen que ver con el sistema del rendimiento (output),o sea, fuerza, velocidad y resistencia, sino también fortalecer el sistema neuro-cerebral que tiene que ver con el sistema de control que es el que permite aprovechar las capacidades físicas para el Judo .
Asimismo, al tratarse el Judo de una disciplina que se compite en categorías por peso, al planificar el entrenamiento, se debe contemplar el control del peso, además de la mejora del rendimiento.
Por ejemplo, un mismo ejercicio, según como se ejecute, puede producir efectos distintos como
(1) hipertrofia o incremento de la masa muscular,
(2) el aumento de la fuerza o
(3) el aumento de la fuerza instantánea (potencia), por lo que se debe estudiar durante la planificación el tipo de trabajo a realizar en cada etapa del entrenamiento.
Especialmente, en aquellos atletas que deben estar sometidos a un control estricto del peso, normalmente, se trabaja escalonadamente, realizando primero un trabajo para incrementar la fuerza y luego la potencia, una vez alcanzado cierta hipertrofia.
El manual enumera distintos tipos de entrenamientos y presenta ejemplos de ejercicios por cada sistema o parámetro, por ejemplo:
1. Sistema de rendimiento (output).
1.1 Sistema músculo-esquelético (fuerza, flexibilidad y velocidad)
Entrenamiento con pesas
Entrenamiento con el peso corporal propio
Ejercicios pliométricos
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos
Estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptivo (PNF o FNP)
1.2 Sistema cardio-respiratorio (resistencia general)
Carrera continua lenta (LSD: long slow distance)
Entrenamiento de base
Entrenamiento por intervalos
Entrenamiento de repetición
Uchikomi en velocidad
Entrenamiento de circuitos con uchikomi
2. Sistema de control
2.1 Sistema neuro-cerebral (equilibrio, coordinación, destreza, reacción, mantenimiento de la postura
Entrenamiento de coordinación
Entrenamiento de agilidad
Entrenamiento con pelota de equilibrio (balance ball)
Entrenamiento de equilibrio
Entrenamiento funcional
A continuación, se extractan algunas partes del manual que estimamos que podrían ser de interés para el instructor medio.
En relación con el entrenamiento del sistema cardio-respiratorio, se debe tener en claro la finalidad de cada tipo de entrenamiento. Por ejemplo, en el caso de introducir una carrera matinal de 5km en el entrenamiento, se debe tener en cuenta que su finalidad es el de elevar la capacidad aeróbica (el metabolismo aeróbico) y que no sirve para elevar la capacidad de glucólisis (metabolismo anaeróbico) que es el otro sistema de suministro energético importante en el Judo.
Para elevar la capacidad anaeróbica, el manual describe el “Entrenamiento de circuitos con uchikomi” que se puede realizar dentro del dojo (series de 15 a 30 segundos intercaladas de uchikomi y ejercicios con el peso propio) y también, hace una referencia sobre los piques de 400 y 800 metros que se realizan en la pista.
Al respecto, existen evidencias científicas acerca de la estrecha relación entre las carreras de 400 y 800 metros y las capacidades físicas para el Judo. Según investigaciones confiables, la proporción de la contribución de los sistemas de suministro de energía en una carrera (pique) durante 1 minuto es de 70% anaeróbico y 30% aeróbica, mientras en una carrera de 3 minutos, la proporción es de 40% anaeróbico y 60% aeróbico. O sea, al suponer que se corren 400m en 1 minuto y 800m en 3 minutos, a través de la realización de piques de ambas distancias, se estaría fortaleciendo tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica.
Asimismo, el manual hace una especial mención acerca de la importancia de la supercompensación y el reposo en el entrenamiento de la fuerza, alegando que se trata de un tema poco conocido o poco tenido en cuenta por parte de los instructores de Judo. Es así que resalta la importancia del reposo especialmente en el entrenamiento de la fuerza muscular, dado que la supercompensación (resíntesis de las proteínas musculares) es el fenómeno que se genera durante el período de reposo de 24 a 48 horas posteriores al entrenamiento durante el cual se incrementa la masa muscular.
Para incrementar la masa muscular, se debe repetir el proceso de destrucción y recomposición de los músculos. Mediante el entrenamiento de la fuerza muscular, se produce la destrucción de las fibras musculares que se recomponen en el período de 24 a 48 horas posteriores. El músculo reduce su masa inmediatamente después del entrenamiento respecto a la masa anterior al entrenamiento, debido a dicha destrucción, pero, durante el reposo los músculos se recomponen y al producirse el fenómeno de la supercompensación, la masa muscular reducida se transforma en una masa más grande que la previa al entrenamiento. O sea, se puede afirmar que el método de continuar con el entrenamiento después de esperar que se produzca la supercompensación se trata del método más razonable para incrementar la masa muscular.
Aquellos atletas que no conocen el mecanismo de la supercompensación y realizan la siguiente sesión de entrenamiento (trabajando los mismos músculos) antes de que se produzca, repiten solamente el proceso de destrucción de las fibras musculares y no pueden alcanzar los efectos esperados, a pesar de continuar con el entrenamiento. Recién se logra un incremento de la masa muscular, aprovechando efectivamente el principio de la supercompensación y si se realiza el entrenamiento en forma diaria sin reposo, el músculo disminuye su masa al producirse en forma reiterada la destrucción de las fibras musculares, sin dar lugar a la recomposición.
Por otra parte, se debe prestar atención que, si el reposo es excesivo, la masa aumentada a través de la supercompensación vuelve a su estado inicial.
El manual recomienda intercalar dos días de reposo entre sesiones de entrenamiento de fuerza, o bien, entrenar 2 días seguidos con uno de reposo, pero trabajando un día el tren superior y el otro, el tren inferior.
También, el manual recomienda seleccionar aquellos ejercicios apropiados para cada capacidad que se busca desarrollar, estudiando y comprendiendo bien los fundamentos teóricos, evitando la tentación de “probar” con ejercicios novedosos sin suficientes fundamentos científicos, ya que cualquier selección errónea no solamente impedirá alcanzar los objetivos trazados, sino también, podría dar lugar a graves lesiones.
El manual concluye con las siguientes recomendaciones para implementar un plan de entrenamiento físico:
Respetar los 3 principios y las 7 reglas básicas
Poner en práctica el Ciclo PDCA
Implementar el entrenamiento de acuerdo a las características del atleta (edad, sexo, contextura física, etc.)
La finalidad y el sentido de cada trabajo deben ser compartidos entre el entrenador y el atleta.
Se debe tener en cuenta la nutrición y el reposo, además del entrenamiento físico propiamente dicho.
Realizar sin falta la entrada en calor y la vuelta a la calma (warming up y cooling down)
Planificar el entrenamiento, teniendo en cuenta un horizonte a largo plazo del atleta.