La importancia de la entrada en calor en el Judo como en cualquier otro deporte.
El calentamiento o la entrada en calor que se realiza al inicio de cualquier sesión de entrenamiento o una competencia del Judo, como de cualquier otro deporte es algo muy importante para preparar tanto el cuerpo como la mente, para obtener el mayor rendimiento y evitar las lesiones, aunque muchas veces es ignorado o subestimado por muchos deportistas, especialmente por desconocimiento de su importancia y utilidad.
De todos modos, el calentamiento debe ser planificado y realizado de acuerdo a cada situación o finalidad, ya que es muy distinto un calentamiento para una práctica entre deportistas recreativos y una sesión de entrenamiento de atletas de elite, así como el que se realiza antes de una competencia, teniendo en cuenta que, en caso del Judo como en algunos otros deportes, un campeonato se realiza normalmente en una sola jornada durante la cual un atleta debe realizar varios combates separados por un determinado tiempo de descanso y espera.
En líneas generales, la entrada en calor en una sesión de entrenamiento se realiza para prevenir lesiones y para que el entrenamiento resulte más efectivo y debe ser realizado teniendo en cuenta el estado físico y nivel de los atletas, el contenido del trabajo posterior, las condiciones ambientales del entorno y el calendario de competencias. Por otro lado, el calentamiento previo a la competencia que se realiza para obtener el máximo rendimiento, debe ser ejecutado teniendo en cuenta el tiempo que falta para el combate (para el primero y los subsiguientes) y el grado de fatiga (para los combates siguientes). Especialmente para el calentamiento precompetitivo, es muy importante que el atleta esté convencido de su importancia y capacitado para regularlo de acuerdo a las circunstancias.
En general, la mayoría de los atletas (incluyendo los de elite), si bien sabe que es necesario, desconoce la finalidad y los efectos del calentamiento. Por ello, es importante que el entrenador explique al atleta, en pocas palabras, el trabajo a realizar en cada sesión de entrenamiento y la finalidad que se persigue con cada ejercicio.
Los principales efectos que se busca alcanzar con el calentamiento son los siguientes:
Incrementar el flujo sanguíneo, mejorando el transporte de oxígeno
Incrementar la velocidad de transmisión del sistema nervioso
Mejorar de la coordinación de los músculos de cada parte del cuerpo
Ayudar a prevenir lesiones musculares y ligamentosas
Elevar el nivel de concentración
A modo de ejemplo y a título ilustrativo, a continuación, se describirá el caso de una entrada en calor en una sesión de los 3 turnos de entrenamiento durante una concentración de la selección japonesa masculina de Judo,
En este caso, el calentamiento se realiza dividiendo la sesión en un calentamiento general y un calentamiento específico, seleccionando los ejercicios más efectivos para cada finalidad, durante 20 a 30 minutos dentro de un total del tiempo de entrenamiento de aprox. 2 horas.
En el calentamiento general, se realiza un trote liviano por unos 5 minutos seguido de ejercicios y estiramientos dinámicos.
En el calentamiento específico, además de ejercicios en los que se incorporan movimientos específicos de Judo (rodillos, ukemi, langostinos, uchikomi, etc.) se realizan también ejercicios de agilidad y ejercicios de velocidad de reacción, según la situación y las necesidades.
Una sesión típica de entrada en calor previo a una práctica en una concentración de la selección masculina comprende los siguientes trabajos:
1. Trote
Al principio, se realiza un trote liviano dando 2 a 3 vueltas al , hasta que se comience a traspirar ligeramente. En invierno que es más frío que en verano, se debe tomar un tiempo mayor que en verano. Además del trote normal hacia adelante, se pueden realizar trotes hacia atrás, carreras laterales o carreras de ida y vuelta con cambio de dirección (shuttle run).
2. Estiramientos dinámicos
La finalidad de los estiramientos dinámicos no radica solamente en aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, sino también, permitir el movimiento suave de las articulaciones y el pasaje preciso de contracción – relajación de los músculos antagónicos.
Se inicia con ejercicios lentos y sencillos para ir pasando a ejercicios más complejos y rápidos. En Judo, debido a que se observan muchos movimientos de barridas ( y ) con los miembros inferiores y movimientos variados de y con los miembros superiores, resulta conveniente concentrar el trabajo en las articulaciones de la cadera y los hombros. Algunos ejercicios son: (1) balanceo de piernas (en distintas direcciones), (2) rotación de cadera (en distintas direcciones), (3) zancadas, (4) saltos laterales, (5) saltos cariocas (combinación de saltos cruzados hacia delante y atrás), (6) estocadas caminando (walking lunge), (7) estocadas caminando con rotación del tronco superior, (8) trote con levantamiento de rodillas (muslo), (9) trote con patadas de glúteos (butt kicks), (10) elevación lateral de pies (toes touch), (11) elevación de rodillas hacia los hombros, (12) elevación cruzada de tobillos hacia los codos
Aquí, se deben incluir también algunos ejercicios de estiramientos estáticos para prevenir los dolores crónicos de cintura y cadera de los judokas.
3. Ejercicios de coordinación
Se realizan ejercicios con el fin de elevar la coordinación neuromuscular, combinando ejercicios de agilidad con ejercicios de velocidad de reacción, dentro de un límite que no produzca fatiga. De acuerdo a las necesidades, se pueden realizar trabajos utilizando vallas y escaleras de agilidad. Al igual que los ejercicios de estiramientos dinámicos, se debe ir pasando de movimientos simples y lentos hacia movimientos rápidos y complejos, resultando efectivo realizar ejercicios que incluyan componentes de competencia entre los atletas. Algunos ejercicios son: (1) repiqueteo (pique en el lugar, levantando apenas la punta de los pies), (2) ejercicios de velocidad de reacción (ejercicios de twist y saltos laterales, cruzados y con giros (90 y 180 grados), (3) saltos con una pierna (bounding, en forma alternada, con una sola pierna hacia adelante y hacia los costados).
Aquí, se deben realizar ejercicios variados con saltos, giros y cambios de dirección para mejorar la coordinación neuromuscular que permitan reaccionar en forma instantánea ante ataques con técnicas desacostumbradas aplicadas por adversarios extranjeros.
En el caso de las prácticas con niños o adultos con fines más recreativos que competitivos, los ejercicios deben ser debidamente seleccionados, tanto en su complejidad, intensidad y duración de acuerdo a cada tipo de grupo. En el caso del trabajo con niños, resulta conveniente incluir algún componente lúdico (juegos) e incluir ejercicios sencillos de agilidad y coordinación. En el caso de adultos que practican con fines recreativo, dado que, a diferencia con los atletas de elite, normalmente no realizan sesiones especiales de entrenamiento físico de fuerza y resistencia fuera de la práctica del Judo, resulta conveniente agregar a la sesión de calentamiento, ejercicios de fuerza para trabajar los grandes grupos musculares, o sea, brazos (lagartijas), abdominales y piernas (sentadillas).
El calentamiento precompetitivo es también fundamental para obtener el máximo rendimiento del atleta y debe ser ejecutado con cuidado tanto al inicio de la jornada, como antes de cada combate, de modo de poder mantener en forma estable el rendimiento. Este calentamiento, al igual que el que se realiza en cada sesión de entrenamiento, tiene como finalidad, ante todo, el de prevenir lesiones elevando la temperatura de los músculos y ampliando el rango de movimiento de las articulaciones. El hecho de elevar la temperatura corporal, debido a que debilita la unión del oxígeno a la hemoglobina y se facilita el suministro de oxígeno a los músculos, mejora también la resistencia (si se inicia un combate sin un calentamiento previo suficiente, se produce un brusco aumento de la temperatura corporal que puede provocar una sensación de ahogo). Por otra parte, al mover el cuerpo, al mismo tiempo se activa el cerebro que permite elevar la concentración.
La entrada en calor inicial de la jornada de competencia debe ser realizado en dos momentos, el primero al inicio de la jornada y el otro, inmediatamente antes del primer combate, de modo de llegar al mismo ligeramente traspirado. A su vez, el calentamiento inicial debe estar dividido en dos fases, una primera fase con ejercicios que mejoren la reacción de los músculos y que trabajen sobre el sistema cardiopulmonar con una carga elevada, de modo de prepararlo para que pueda transportar suficiente oxígeno aún en la segunda mitad del combate. Esta fase debe iniciarse con un trote liviano y ejercicios básico de estiramiento para luego ir incrementando la intensidad con piques y saltos y debe darse por terminado cuando el atleta haya alcanzado un suficiente nivel de velocidad de reacción (neuromuscular).
La segunda fase consiste en trabajos específicos de judo con uchikomi y ajuste de algunas técnicas. Este trabajo debe ser realizado una vez que haya normalizado las pulsaciones tras la primera fase e haberse hidratado suficientemente.
Si bien se observan algunos atletas que tienden a obviar la primera fase e inician el calentamiento directamente con el uchikomi, pero con solo este trabajo, no se logra una suficiente preparación, aunque se tenga la sensación de haber incrementado bastante sus pulsaciones. Además, debido a que con el uchikomi se tiende a trabajar solo un determinado grupo de músculos, no se prepara suficientemente el cuerpo para reaccionar ante movimientos bruscos que se producen durante un combate.
El calentamiento previo a los siguientes combates es también importante, ya que no resulta posible mantener la temperatura de los músculos tras un combate. Este calentamiento debe ser regulado en intensidad, teniendo en consideración el tiempo entre un combate y el otro. Cuando el tiempo es relativamente reducido (entre 30 a 60 minutos), es conveniente limitarlo a un trote ligero, para evitar la fatiga o un “sobrecalentamiento” que induce a la fatiga temprana durante el combate. Cuando el tiempo de espera es largo, se debe realizar un trabajo casi similar al calentamiento inicial, para preparar tanto el cuerpo como la mente para el próximo combate. Dado que un cuerpo demasiado frío como un cuerpo demasiado caliente afecta el rendimiento, cada atleta debe saber percibir y estar atento a su temperatura corporal.
Debido a que el calentamiento en las competencias se realiza normalmente durante un tiempo acotado y dentro de un espacio reducido en cercanía con muchos atletas, incluyendo sus propios adversarios, el entrenador debe guiar al atleta para que se concentre en su trabajo y lo realice en forma apropiada.
Finalmente, cabe destacar también la importancia de la “vuelta a la calma” o “coolling down” que se realiza al término de una sesión de entrenamiento. La vuelta a la calma con una caminata y ejercicios de estiramientos estáticos acelera la recuperación de la fatiga, recupera la flexibilidad de las articulaciones y los músculos para evitar las lesiones y baja gradualmente la temperatura del cuerpo (y las pulsaciones).
Resulta importante recordar que tanto la entrada en calor como la vuelta a la calma son fundamentales para prevenir las lesiones y así se evitan los tiempos de inactividad y rehabilitación que afectan el programa de entrenamiento, cosa altamente sensible especialmente para los atletas de alto rendimiento.