El ritmo o velocidad del Uchikomi; la clave como entrenamiento de resistencia.
Es sabido que la rutina de uchikomi de repetición de técnicas es un componente esencial de la práctica del Judo, especialmente en Japón, para mejorar la precisión y la coordinación en la ejecución de las técnicas. Al mismo tiempo, se conoce que el uchikomi realizado con cierta intensidad es un complemento importante del entrenamiento físico, principalmente de resistencia.
Por ello, en Japón, se vienen realizando distintas investigaciones con el fin de determinar la intensidad de trabajo ideal en las rutinas de uchikomi realizando series de uchikomi en diferentes ritmos o velocidades para medir los distintos parámetros y así, establecer el ritmo óptimo para distintos tipos de técnicas para lograr el mejor efecto desde el punto de vista del entrenamiento físico.
Esto se ha tornado aún más importante tras los cambios reglamentarios introducidos por la Federación Internacional de Judo (IJF) en los últimos tiempos, con la introducción del Golden Score, primero, y con la disminución del tiempo de combate de 5 a 4 minutos que demanda a los atletas una mayor resistencia para superar cada combate y realizar varios combates para ir avanzando de ronda y, eventualmente, llegar y ganar el combate final.
Uno de los estudiosos del tema es Katsuyuki MASUCHI (1970), actual director técnico de la selección femenina y director técnico general del Club de Judo de la prestigiosa Universidad de TSUKUBA, quien viene investigando el tema encabezando un grupo de judokas investigadores. Este equipo de investigadores encabezados por MASUCHI publicó en marzo último un artículo científico sobre el ritmo óptimo de uchikomi de técnicas de ashi-waza para mejorar la capacidad de resistencia en atletas masculinos titulado “Exploring of optimum places of “Uchikomi (repetition trainings) for foot techniques toward enhancing endurance capacity in collegiate male Judo athletes”.
Esta investigación que fue realizada sobre las técnicas de ashi-waza más utilizadas en las competencias, ouchi-gari, osoto-gari y uchi-mata fue, de hecho, la continuación de otra realizada por MASUCHI junto a otro equipo cuyos resultados fueron publicados en el año 2009 bajo el título “The effects of uchikomi as endurance and strength training in judo: An examination from the exercise physiology and biochemical aspects”, en el que se estudió el ritmo o la velocidad óptima del seoi-nage para mejorar la eficiencia del uchikomi desde el punto de vista del entrenamiento de fuerza, a través de la medición de distintos parámetros fisiológicos sobre el que nos referimos en una Nota anterior.
La investigación anterior sobre el uchikomi de seoi-nage.
Antes de referirnos a la reciente investigación, recordamos a continuación las 5 conclusiones a las que arribaron los autores en la investigación anterior sobre el uchikomi de seoi-nage realizados con distintos ritmos durante 30 segundos: conclusiones:
1) A partir de las respuestas del sistema cardiorrespiratorio, se ha verificado que, con un ritmo superior a 1 repetición / 1,5 seg. (20 repeticiones / 30 seg.), supera el 70% de VO2max (volumen máximo de oxígeno) o sea que se puede esperar un efecto de entrenamiento de resistencia, con un ritmo superior a 1 repetición / 1,5 seg.
2) A partir de la variación de la concentración del ácido láctico en sangre, el uchikomi realizado a un ritmo superior a 1 repetición / 1,5 seg. toma una intensidad que supera tanto el umbral de lactato (LT) como el inicio de acumulación del lactato (OBLA), lo que permite deducir que se trata de un entrenamiento útil para mejorar la resistencia, también desde el punto de vista de la dinámica del metabolismo energético.
3) Desde el punto de vista de las respuestas del sistema endócrino, se observó que la concentración de ACTH (hormona adrenocorticotrópica) en sangre se incrementó significativamente respecto del estado de reposo. O sea, se estima que el uchikomi, aún tratándose de una rutina básica, influye significativamente en la dinámica del sistema endócrino.
4) Al término de un uchikomi realizado a un ritmo de 1 repetición / seg., se incrementó significativamente la concentración de la hormona de crecimiento (GH level) respecto del estado de reposo. O sea, se ha comprobado que existe la posibilidad de inducir un efecto anabólico según cómo se ejecute el uchikomi, ya que el uchikomi ejecutado a velocidad promueve la secreción de la hormona de crecimiento.
5) Si bien con un ritmo de 1 repetición / seg. se podrían esperar efectos superiores a la de realizar a un ritmo de 1 repetición / 1,5 seg., sin embargo, ello requiere ser realizado con una correcta planificación para evitar el sobreentrenamiento, teniendo en cuenta que al superar el ritmo de 1 repetición / 1,5 seg., se entra a una intensidad que supera el umbral de lactato (LT) y el inicio de acumulación del lactato (OBLA) donde la variación de la concentración del ácido láctico en sangre implica un riesgo de inducir el sobreentrenamiento.
Seoi-nage y osoto-gari
Cabe recordar que el entrenamiento apropiado junto a un reposo posterior suficiente y una nutrición adecuada, da lugar a la llamada “supercompensación” que recupera el físico a una capacidad superior a la previa al entrenamiento y que el entrenamiento que tenga como finalidad elevar la resistencia, resulta particularmente importante establecer la “intensidad” correcta cuyos indicadores más utilizados son los relacionados con la variación de la concentración del ácido láctico en sangre.
De todos modos, tal como advierten los autores, debido a que las variaciones tanto de la frecuencia cardíaca como de las concentraciones de ácido láctico y ACTH en sangre presentan grandes diferencias individuales, a los efectos de maximizar los efectos del uchikomi en la preparación física, se debería establecer el ritmo óptimo para cada atleta, realizando algunas mediciones sencillas durante el uchikomi en forma personalizada.
La reciente investigación sobre el uchikomi de ashi-waza
En la reciente investigación realizada sobre los ashi-waza, ouchi-gari, osoto-gari y uchi-mata se incorporó también la “percepción subjetiva del esfuerzo” (RPE) que es el indicador en el control de la carga de entrenamiento en un deporte. Algunos de los resultados obtenidos por cada parámetro medido fueron las siguientes:
1) Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
Al ejecutar cada técnica con el máximo esfuerzo en 30 seg., se realizaron 46,8 2.7 repeticiones de ouchi-gari, 35,6 3,4 repeticiones de osoto-gari y 38,4 4,2 repeticiones de uchi-mata. La RPE en todas las técnicas comenzó a elevarse a partir del ritmo de uchikomi de 20 repeticiones / 30 seg., respecto del estado previo al inicio y en el momento del esfuerzo máximo, alcanzaron valores cercanos a 20 que es el valor máximo, sin que se hayan verificado diferencias entre las condiciones en la RPE del momento del esfuerzo máximo.
2) Frecuencia cardíaca (HR)
La frecuencia cardíaca durante el uchikomi comenzó a elevarse respecto al momento previo al inicio, a partir del ritmo de 15 repeticiones / 30 seg., en todas las técnicas, llegando en el momento del máximo esfuerzo a 178,9 ± 7,3bpm en ouchi-gari, 182,1 ± 6,5bpm en osoto-gari y 173,9 ± 18,1bpm en uchi-mata, sin que se hayan verificado diferencias entre las condiciones en la frecuencia cardíaca del momento del esfuerzo máximo.
3) Volumen máximo de oxígeno estimado (%VO2max)
Se calcularon los valores de %VO2max, a partir de la relación entre los valores de frecuencia cardíaca y VO2 (consumo de oxígeno) obtenidos mediante el trabajo incremental de carga en una cinta de correr. Los valores de %VO2max se elevan a partir del ritmo de 30 repeticiones / 30 seg. con ouchi-gari y uchi-mata y de 20 repeticiones / 30 seg. en osoto-gari y en el momento de máximo esfuerzo, en ouchi-gari llega a 84,5 ± 5,1 %VO2max, en osoto-gari a 90,1 ± 7,8 %VO2max y en uchi-mata a 94,3 ± 13,6 %VO2max, sin que se hayan verificado diferencias entre las condiciones en la %VO2max del momento del esfuerzo máximo.
4) Concentración de ácido láctico en sangre
La concentración de ácido láctico en sangre no presentó variaciones respecto al estado previo al inicio en todas las técnicas hasta el ritmo de 20 repeticiones / 30 seg. y comenzó a elevarse desde el ritmo de 35 repeticiones /30 seg. en ouchi-gari, desde las 24 repeticiones / 30 seg. en osoto-gari y desde las 20 repeticiones / 30 seg. en uchi-mata, llegando en el momento del esfuerzo máximo respectivamente a 8,9 ± 2,1mM, 15,5 ± 3,6mM y 16,8 ± 4,6mM, observándose valores significativamente más elevados en osoto-gari y uchi-mata, en comparación con el ouchi-gari. Esto indica que el uchikomi en velocidad de ouchi-gari no sería el más apto como entrenamiento para mejorar la resistencia, frente a las otras 2 técnicas que tienen un mayor movimiento de piernas.
5) Concentración de hormona adrenocorticotrópica (ACTH) en sangre
La concentración de ACTH en sangre mostró valores significativamente altos en todas las técnicas, con relación a los valores previos al inicio. En el momento del esfuerzo máximo, la concentración de ACTH en sangre no presentó grandes diferencias entre las técnicas, siendo de 73,7 ± 52,6pg / ml para ouchi-gari, 107,8 ± 54,5pg / ml para osoto-gari y 81,7 ± 53,2pg / ml para uchi-mata.
Masuchi
Estos resultados demostraron que los valores de RPE, HR y %VO2max estimado se elevan de acuerdo al aumento del ritmo del uchikomi en todas las técnicas, mientras que los valores de concentración de ácido láctico en sangre no mostraron variaciones en ritmos lentos respecto del estado previo al inicio y comienza a elevarse desde un ritmo de 0,85 seg / repetición (35 repeticiones / 30 seg.) en ouchi-gari, 1,25 seg /repetición (24 repeticiones / 30 seg.) en osoto-gari y 1,0 seg / repetición (30 repeticiones / 30 seg.) en uchi-mata, llegando en el momento del esfuerzo máximo a valores cercanos a 10mM en ouchi-gari y de 15mM en osoto-gari y uchi-mata. En cuanto a la concentración de ACTH en sangre que es el indicador de stress, mostró un aumento solamente en el momento del máximo esfuerzo en todas las técnicas.
A partir de estos resultados obtenidos sobre los efectos metabólicos y hormonales, los autores llegaron a la conclusión de que los efectos del uchikomi en velocidad en el entrenamiento para mejorar la resistencia se verificarían a partir de un ritmo de 35 repeticiones / 30 seg. para ouchi-gari, 24 repeticiones / 30 seg. en osoto-gari y 30 repeticiones / 30 seg. para uchi-mata.
Así, los autores consideran que las conclusiones las que arribaron contribuirán a una mejor planificación del entrenamiento focalizado principalmente en la mejora de la resistencia.
Para la realización de las pruebas, participaron 14 atletas universitarios que tienen como tokui-waza al ouchi-gari, 10 que tienen como tukui-waza al osoto-gari y otros 10 al uchi-mata a quienes se les midió los distintos parámetros físicos, la capacidad aeróbica y la frecuencia cardíaca máxima, con el fin de verificar que no existían diferencias en las contexturas y condiciones entre los atletas participantes, tales como de edad, altura, peso, porcentaje de masa corporal y VO2max.
Se realizaron 5 series de uchikomi de 30 seg. con un ritmo con un descanso de 30 seg. entre series y de 10 min. en cada cambio de ritmo. Los ritmos de uchikomi en ouchi-gari fueron de 2 seg. / repetición (15 / 30seg.), 1,5 seg. / repetición (2 / 30 seg.), 1seg. / repetición (30 / 30 seg.), 0,85seg. / repetición) (35 / 30 seg.) y esfuerzo máximo, en osoto-gari, de 2 seg. / repetición (15 / 30 seg.), 1,5 seg. / repetición (20 / 30 seg.), 1,25 seg. / repetición (24 / 30 seg.), 1 seg. / repetición (30 / 30seg.) y esfuerzo máximo y en uchi-mata, de 2 seg. / repetición (15 / 30 seg.), 1,5 seg. / repetición (20 / 30 seg.), 1,25 seg. / repetición (24 / 30 seg.), 1seg. / repetición (30 / 30 seg.) y esfuerzo máximo.
En todas las técnicas, se establecieron un total de 5 ritmos de ejecución con las técnicas realizadas en forma completa, de “kuzushi” y “tsukuri”, sin limitación de movimientos y con compañeros de alturas y pesos semejantes.
De esta forma, hemos presentado algunas conclusiones arribadas en la reciente investigación sobre los efectos del uchikomi realizado en velocidad en el entrenamiento físico, principalmente de resistencia. Al respecto, se debe prestar atención que el uchikomi en velocidad debe ser realizado por practicantes relativamente avanzados que hayan asimilado la forma básica de la técnica, ya que la práctica en velocidad sin haber asimilado su forma básica, puede provocar desviaciones o vicios en su ejecución que luego serán muy difíciles de corregir. Así, los principiantes deben iniciar la práctica del uchikomi en forma lenta hasta ir asimilando la forma e ir acrecentando de a poco la velocidad, sin olvidar que los objetivos primarios del uchikomi es mejorar, a través de las repeticiones, la precisión y la coordinación en la ejecución de las técnicas.
Sin dudas, en el Judo Japonés actual, se tiende a que los uchikomi se realicen “a conciencia”, pensando con qué fin se lo está realizando y no como una simple rutina, entrada en calor o acumulación de repeticiones como se solía realizar en el pasado que no siempre resultaban efectivas ni eficientes.
Uchikomi de osoto-gari