La base técnica y física para principiantes, niños y adolescentes
Uno de los desafíos para los instructores especialmente frente a los principiantes y, entre ellos, particularmente los niños es enseñar un Judo basado en la técnica que no dependa excesivamente de la fuerza. Sin embargo, esto no significa descuidar o desatender la preparación o entrenamiento físico para desarrollar las “Capacidades Físicas Básicas” (C.F.B.) que están compuestas por la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad, junto a otras destrezas como la coordinación, el equilibrio y agilidad.
Si bien no debe haber dudas sobre la importancia de la técnica, se debe tener en cuenta que la falta o insuficiencia de dichas “Capacidades Físicas Básicas” no sólo afectan o retardan el aprendizaje y dominio de las técnicas, sino también traen aparejadas consecuencias negativas tales como una mayor frecuencia de lesiones, y una menor posibilidad de mejorar su desempeño. La falta de un acondicionamiento físico básico, entre otros aspectos, no permite realizar una práctica intensa y prolongada ni ejecutar con efectividad las técnicas aprendidas.
En consecuencia, el aprendizaje de las técnicas debe ir de la mano con la preparación o acondicionamiento físico básico, de modo de producir un efecto de sinergia entre la preparación técnica y física. Sin embargo, el instructor debe saber diferenciar correctamente los trabajos que requieren los niños, adolescentes y adultos, y entre ellos, también el trabajo que demanda cada practicante.
Al mismo tiempo, el instructor debe discernir el momento apropiado para cada practicante para pasar de un trabajo de base a un trabajo específico, tanto en lo técnico como en lo físico, especialmente teniendo en cuenta que la proliferación de videos que tientan a los practicantes (e incluso a algunos instructores) a realizar trabajos más exigentes o más avanzados sin haber consolidado suficientemente la base en lo técnico y/o en lo físico. Este salto sin tener una base suficiente, hará también que el practicante se estanque en su desarrollo, adquiriendo vicios difíciles de corregir o se lesione con mayor facilidad, al realizar trabajos más intensos sin tener una base física apropiada.
Debido a que, en general, los resultados del entrenamiento físico se manifiestan con mayor rapidez que los del entrenamiento técnico, muchos practicantes tienden a prestarle mayor atención al entrenamiento físico y especialmente a la fuerza que es la capacidad más importante en el Judo. Es aquí donde el instructor debe orientar correctamente al practicante para que no quede limitado a un Judo basado solamente en la fuerza.
En el caso de los niños, se debe prestar mayor atención en la adquisición de algunas capacidades y destrezas como la flexibilidad y la agilidad (equilibrio y coordinación para aquellos con ciertas dificultades) que solamente pueden ser adquiridos y desarrollados en edades tempranas, dando menor prioridad a la adquisición de capacidades como la fuerza y la resistencia.
En el caso de los adolescentes, de debe prestar atención en su desarrollo para ir incrementando la intensidad y la carga del trabajo, especialmente de la fuerza con sobrecarga, de acuerdo al grado desarrollo de cada uno.
La base técnica.
Una base técnica sólida es fundamental para progresar en el Judo como en cualquier otro deporte. Por lo cual se debe aprender correctamente la base, desde los ukemis, taisabaki y uchikomi y repetirlos siempre, elevando progresivamente la calidad y la cantidad de su ejecución. Es por ello que hasta los practicantes más avanzados siguen realizando las rutinas de ukemi y uchikomi en las prácticas.
En este sentido, el “Kodomo no Kata” resulta muy ilustrativo al mostrar principalmente los ukemis en sus distintos grados de dificultad, para que la enseñanza/aprendizaje de cada técnica básica sea progresiva, de menor a mayor dificultad.
La realización correcta del uchikomi es fundamental para adquirir la forma correcta, desde un buen kuzushi. Resulta fundamental empezar los uchikomi en forma lenta, de modo que el practicante adquiera la precisión en sus formas y movimientos, ya que al incrementar la velocidad sin que haya adquirido la suficiente precisión, tenderá a perder la forma y no realizar suficientemente el kuzushi (y compensar esta falta de kuzushi con la fuerza).
Si bien la base es fundamental, se debe tener en cuenta que “la base no es todo” y que, en algún momento, un practicante con ambiciones debe dar un salto hacia un trabajo más específico o aplicado. Este salto debe ser dado en el momento apropiado, cuando ya haya consolidado la base con la guía de su instructor que debe orientarlo en la especificidad del trabajo, tanto en lo técnico como en lo físico. El hecho de dar este salto sin tener la base suficiente resultará siendo contraproducente, ya que terminará retrasando su evolución y/o provocando lesiones.
La base física
Tal como se indicó más arriba, lo ideal es que el practicante vaya adquiriendo una base física junto con el aprendizaje de la base técnica, en forma balanceada y de acuerdo al grado de desarrollo, en el caso de niños y adolescentes.
Una buena base física es fundamental no sólo para que el practicante pueda realizar los trabajos técnicos en calidad (precisión) como en cantidad (duración e intensidad de los trabajos).
El trabajo físico de base también debe ser progresivo para evitar la adquisición de vicios difíciles de corregir y lesiones que pueden llegar a ser crónicas. Si bien no hay dudas que la fuerza es la capacidad física más importante para el Judo, antes de empezar un entrenamiento con pesas o sobrecarga, se debe realizar un trabajo de base con ejercicios con el propio peso (flexiones, abdominales, etc.), incluyendo al mismo tiempo algún trabajo aeróbico a base de running y ejercicios de flexibilidad.
En este caso, al igual que en el trabajo técnico, la progresividad del trabajo es fundamental para lograr precisión en los movimientos. En el caso de los entrenadores japoneses, se presta mayor atención al fortalecimiento de los músculos del tren inferior, para seguir con los del torso y finalmente del tren superior.
El salto al entrenamiento físico específico también debe ser lo suficientemente controlado y focalizado, especialmente para no terminar haciendo trabajos innecesarios o contraproducentes. Por ejemplo, en la musculación, se debe trabajar en forma focalizada en aquellos músculos que intervienen realmente en la técnica de cada practicante, ya que el error común es trabajar por demás aquellos músculos que no se utilizan y cuyo desarrollo terminan interfiriendo en el movimiento óptimo de aquellos músculos que intervienen en el gesto técnico.
Algunos ejercicios básicos
A continuación, se muestran algunos ejercicios básicos recomendados para principiantes adolescentes y mayores.
Para trabajar el torso y el tren superior, las flexiones de brazos o lagartijas siguen siendo el ejercicio básico. Estos ejercicios requieren ser controlados para que sean realizados correctamente y alcancen el efecto buscado.
La base de las flexiones de brazo: buscar la alineación
Para fortalecer el tren inferior fundamental para gran parte de las técnicas de nage waza, las sentadillas y las estocadas son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza de “empujar el piso”. En estos ejercicios, se debe prestar suficiente atención en los ángulos de flexión de las distintas articulaciones para lograr el efecto buscado en cada ejercicio.
Sentadilla y estocada
Otro grupo muscular que no se debe desatender en el Judo son los músculos de la espalda o los músculos espinales que realizan un trabajo fundamental en muchas técnicas. Aquí, se muestra un ejercicio realizado en pareja.
Para fortalecer los músculos del torso, fundamentales tanto en tachi waza como en ne waza para transmitir la fuerza del tren inferior al tren superior, existen ejercicios estáticos y dinámicos y entre los primeros, los más recomendados son los siguientes:
Algunos otros ejemplos de ejercicios recomendados son los siguientes:
En el caso particular de los niños y especialmente con los más pequeños, se debe realizar trabajos físicos enfocados en el equilibrio y la flexibilidad, prestando atención entre estos últimos en lograr el máximo de rango de movimiento de algunas articulaciones como el de la cadera, empezando con los distintos ejercicios de aperturas de piernas y puentes. Con estos son ejercicios de flexibilidad se logran habilidades que sólo se pueden alcanzar siendo niños, por lo que, con los niños, se debe enfocar en aquellos ejercicios que sólo se podrían realizar siendo niños.
Por último, aprovechamos para reiterar algunos conceptos del entrenamiento incluidos en el Manual “La Ciencia en la Enseñanza del Judo” publicado por la Federación Japonesa de Judo (AJJF) que determina 3 principios y 6 reglas básicas que se deberían tener en cuenta para llevar adelante eficazmente un plan de entrenamiento.
Los 3 principios del entrenamiento son:
(1) Principio de la sobrecarga: significa que se debe aplicar un estímulo superior a la carga (sobrecarga) con el que se trabaja normalmente, para que un entrenamiento sea efectivo. Los resultados se logran solamente con un trabajo continuado con sobrecarga durante un determinado tiempo.
(2) Principio de la especificidad: significa que un determinado efecto del entrenamiento se logra con trabajos específicos (y no con otros)
(3) Principio de la reversibilidad: significa que la interrupción del entrenamiento hace que el físico vuelva a su condición inicial, aunque se haya logrado determinado efecto, a través del entrenamiento por un determinado tiempo.
Las 6 reglas básicas son:
(1) El entrenamiento debe ser personalizado: para elaborar e implementar un plan de entrenamiento, se deben contemplar las características de cada atleta, tales, como género, edad, antecedentes deportivos, estado de salud, etc.
(2) El entrenamiento debe ser general: se debe realizar un trabajo básico general sobre los distintos parámetros con el fin de lograr un desarrollo general equilibrado.
(3) El entrenamiento deber ser consciente: para lograr mejores resultados del entrenamiento, es conveniente conocer suficientemente la finalidad y significado de cada ejercicio.
(4) El entrenamiento debe ser repetitivo: para que un entrenamiento sea efectivo, debe ser repetido y sostenido durante un determinado tiempo.
(5) El entrenamiento debe ser progresivo: para que el entrenamiento resulte efectivo a lo largo del tiempo, se debe ir incrementando progresivamente la carga, de modo que la carga siga produciendo un estímulo (o siga siendo una sobrecarga).
(6) El entrenamiento debe ser especializado: aparte del entrenamiento básico general, se debe realizar un entrenamiento específico para cada deporte.